ここまで計算したら、あとは摂取すべき各マクロ栄養素の計算だけです！

タンパク質は体重の2倍で計算します。体重1kgをタンパク質1gと考えます。タンパク質1gあたり4kcalです。

（例）65kg（体重）×2＝130g（必要なタンパク質）

130g×4kcal＝520kcal

脂質は総カロリー数の25%で計算します。脂質1gあたり9kcalです。

（例）2023kcal×0.25＝505kcal

505kcal÷9＝56g（必要な脂質）

炭水化物は総カロリーから脂質とタンパク質のカロリー数を引いて計算します。炭水化物は1gあたり4kcalです。

（例）2023kcalー520kcal（タンパク質のカロリー）＝1503kcal

1503kcalー505kcal（脂質のカロリー）＝998kcal

998kcal÷4＝249g（必要な炭水化物）

マクロ栄養素を満たすように食事をする

ここまで計算できたらあとは計算したマクロ栄養素を満たす食事をするだけです。（上記の例でいうとタンパク質が130g、脂質が56g、炭水化物が249gです。）自身の計算した1日に必要なマクロ栄養素の摂取範囲内であればどんな食事でも構いません。

必要なマクロ栄養素の計算をしてしまえばあとは食事ごとに必要な量を引いていくだけなのでとても簡単に行えます。

1日の食事回数を5〜6回に分けて行うことが理想ですがなかなか難しいところがあります。ですのでまずは自分の普段の食事でどれくらいのマクロ栄養素を取れているか確認してみることです。

食材のマクロ栄養素はネットでも調べられることができますし、ほとんどの食品にはラベルに栄養素が書かれているのでキヨほどのことがない限りわからないということはないと思います。

そこで多いのか少ないのかを確認し、そこから少しずつ調整していけば長続きできると思います。また多少の誤差は気にせず、1週間単位で調整していくことも重要です。

マクロ管理法のまとめ

食事を摂取カロリーではなくマクロ栄養素（3大栄養素）から逆算して計算しているので無理なく健康的な食事を撮ることができます。カロリーだけを気にする食事にはうんざりしているという方はぜひ試してみてください。