筋肉の増加に反比例して、体脂肪は減少します。

筋トレの目的を「筋肥大」ではなく「ダイエット」としているのならば、その効果は3ケ月もあれば実感出来るはずです。

しかし痩せやすい体を「維持」するには、やはり長期的に筋トレを続けるのが最善といえます。

初心者におすすめ、筋トレメニュー!

美しいボディシェイプの男女

最後に筋トレビギナーが押さえておきたい、基礎筋トレメニュー3つを御紹介します。

メニューを見て「何を今更」「簡単なやつだ」と思う方もいるかも知れませんが、これらの基礎メニューは筋トレ上級者でも行う大事なトレーニングです。

ジムだ器具だと準備をする前に、まずは正しいフォームの基礎メニューで体を慣らしていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

https://www.youtube.com/watch?v=NLVqfH3HYVQ
  1. 腕を肩幅よりやや広く開き、床につける。
  2. 体を真っ直ぐ伸ばし、腕と足の爪先だけで体を支える。
  3. 顔は真っ直ぐ正面を向いたまま、ゆっくり肘を曲げる。
  4. 床に腹がつくギリギリの所で止まり、その姿勢を数秒キープする。
  5. ゆっくりと元の位置に体を戻す。
  6. 1~5を繰り返す。

己の体の重みを負荷とする自重トレーニングのひとつで、最もメジャー&ポピュラーなメニューのひとつプッシュアップです。

上腕三頭筋をメインに、背筋・胸筋・腹筋と広範囲に作用し、上半身のトレーニングにとても効果的です。

最初は10回×3セットくらいの回数から始めると良いでしょう。ノーマルプッシュアップが出来ない場合は、膝つきプッシュアップ斜めプッシュアップなどから挑戦して行きましょう。

【関連記事】腕立て伏せで広背筋を鍛える!正しいやり方で効果を最大化!

スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=Yj5Id-S5Ptg
  1. 肩幅と同じ程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
  2. 背すじは真っ直ぐ伸ばしたまま、膝を曲げていく。臀部は後ろに突き出すように。
  3. 太腿と床が平行になるくらいまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり元の体勢に戻す。
  5. 1~4を繰り返す。

下半身トレーニングの王道・スクワットです。

このトレーニングは、脊柱起立筋大臀筋大腿筋(ハムストリング・大腿四頭筋)に絶大な効果があります。

こちらも10回×3セットから始めるのが良いでしょう。なお、誤ったフォームで繰り返すと背中や腰の故障にも繋がりますので、必ず正しいフォームを身に付けてください。

慣れてきたらダンベルなどの重りを使用して負荷を足してもOK。スクワットそのものの種類も豊富なので、飽きずに続けられるメニューです。

【関連記事】スクワットで腹筋を鍛える!効果を最大化する正しい筋トレ方法!

腹筋運動(クランチ)

https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8
  1. 床に仰向けに寝そべり、膝を立てる。足は肩幅よりやや広めに開く。
  2. 腕を頭の後ろで組んで、背中を丸める様に上体を起こす。
  3. 腹筋を意識しつつ、腰が床から離れないよう注意する。
  4. 元の体勢へとゆっくり戻す。
  5. 1~4を繰り返す。

腕立て伏せに並ぶ知名度を誇る、腹筋運動です。

ノーマルな腹筋運動には大きく分けて2種類あり、背中を丸め程々の位置まで上体を起こすクランチと、上体を完全に起こすシットアップがあります。

どちらも腹直筋に作用するトレーニングですが、クランチの方が若干負荷が大きいので今回はこちらをおすすめしてみました。

他のトレーニング同様10回×3セットを目安に始めましょう。

綺麗でバランスの良いシックスパックを目指すならば、クランチと併せて腹直筋下部を鍛えるレッグレイズを行うのもおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=UGLj91-C0_A

【関連記事】クランチ(腹筋)の正しいやり方とは?腹筋の筋トレ方法解説

筋トレ1年目のポイント

三角筋から上腕二頭筋

筋トレを始めて1年の筋肉増加量とビギナーにおすすめ基礎筋トレ法を御紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

先にも述べた通り、ビギナーならば筋トレ開始1年で驚くほどの成長をする可能性があります。

しかしビギナーであればあるほど、筋トレを始めて暫くの間はトレーニングがとても辛く感じる事でしょう。疲労や筋肉痛から心が挫けてしまうかも知れません。

また、筋肉増量にせよダイエットにせよ、停滞期というものは必ず訪れます。

それを乗り越える心の強さ、胆力も筋肉と共にしっかり育てて行きましょう。

  

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