背中はまっすぐな姿勢を保ちできるだけゆっくりとした動作で行うことが大切です。壁を押すようなイメージをもつと効果的なトレーニングができます。
いきなりナロープッシュアップを行うと手首に負担がかかるので、通常の腕立て伏せのレベルアップとして取り入れましょう。
クランチ：腹直筋
誰もが気になるお腹周りは腹直筋が鍛えられるクランチがおすすめです。魅力的なシックスパックは腹直筋を鍛えると実現できます。毎日欠かさず行えば山田孝之のようなカラダを目指すことができます。
床にマットなどを敷き仰向けになって膝を90度に曲げた状態で脚を上げます。両手を耳の後ろあたりに添えて腹筋を意識しながら体を丸めていきます。息を吐きながら行い腹筋を限界まで収縮させたらその状態のまま3秒間キープします。
時間をかけながらゆっくり元の位置に戻っていきます。連続でクランチする場合は背中を床に全部付けずに肩甲骨から上を浮かせて停止します。同じ動作を20回行い短いインターバルを入れて3セット以上行いましょう。
反動は利用せずに腹筋だけを使って体を起こしていきますが、腹筋を意識しおへそを見ながら行うとやりやすいです。正しい呼吸を行い時間をかけてゆっくり行うことが大切です。
スクワット：大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
スクワットは自重トレーニングの中でも必ず取り入れたいトレーニング方法の一つです。カロリーの消費量が非常に高くスクワットを30回行うと1000回の腹筋に相当するといわれています。
大腿四頭筋やハムストリングスのような大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップします。さらに大臀筋へのトレーニングは形のよいヒップラインを作り上げることができます。
スクワットの基本姿勢は背筋を伸ばして足の幅を肩幅に広げ、つま先を少しだけ外側に向けます。腕を真っすぐ前に伸ばし、太ももができるだけ床面と平行になるところまで膝をゆっくり曲げていきます。
息を吸いながら膝を曲げていき元の状態に戻す時に息を吐きます。同様に20回繰り返し短いインターバルを入れながら5セット以上行います。基本姿勢が崩れてしまうと効率的なスクワットができません。背筋に気を付けてゆっくりした動作で行うことが大切です。
現場でも「鶏ささみ」
山田孝之の食事法は低カロリー・高タンパクなものを摂取する筋肥大の王道です。ただ、そのやり方が「ストイックすぎる」と映画スタッフの間でも話題で、現場のお弁当には一切手を付けないそうです。
代わりに現場では持参した鶏ささみ（缶詰）、自宅では鶏胸肉が中心の食事をしています。本人曰く「冷蔵庫は鶏肉で満杯」とのことで、山田孝之は筋肉には厳しく家計には優しい男ということなのでしょう。
鶏胸肉を使ったレシピ
山田孝之の食事方法によく使われている食材が鶏胸肉です。筋肉のためにも低カロリー・高タンパクな食事方法を取り入れているようですが毎日同じレシピでは飽きてしまいます。そこでヘルシーな鶏胸肉を使ったレシピをいくつか動画でご紹介します。
鶏肉でダイエットを行う場合のおすすめ順の部位はささみ、胸肉、もも肉となりますが、どの部位でも皮と脂肪は丁寧に取り除くようにしましょう。また茹でたり蒸したりして調理すると残っている脂肪をさらに落とすことができます。
鶏肉は電子レンジで簡単に調理できるところも魅力的な点です。料理の時間を短縮でき、忙しい時でも簡単に美味しい料理でダイエットすることが可能です。
鶏肉レシピ①：蒸し鶏でダイエット
一品目は鶏胸肉を使った蒸し鶏のレシピです。レンジだけで調理できるので時間もかからず忙しい時でも簡単に作ることができます。生姜、ネギ、にんにくにゴマとラー油を使ったソースを添えた蒸し鶏は飽きのこないレシピとして活躍してくれます。
鶏肉レシピ②：鶏肉を使ったサラダ
鶏肉もサラダとして食べると野菜を一緒にたくさん取ることができるので一石二鳥です。鶏肉を入れることでボリュームが出るので満腹感も得ることができます。
このサラダはカイワレ大根を使ったサラダですがアレンジすることもできます。サラダ菜や人参などを細切りにして加え変化をつけると何度でもリピートして食べられる一品となります。
山田孝之は頼れる一家の大黒柱だった
今回は、芸能界でも異彩を放っている山田孝之の筋肉についてまとめてみました。いかがでしたか？普段、バラエティ・ドラマ・映画・CMと見ている山田孝之からは想像できないほど逞しい筋肉だったかと思います。
そんな筋肉量以上に凄いのは、「電車男」「クローズZERO」「GANZ」など与えられた役柄に合わせて肉体までも調節してきているところです。ここまでできるのも、一家の大黒柱としての責任があるからなのでしょう。
ぜひ、筋トレ・食事法だけではなく山田孝之の生き様を含めて、皆様の今後の参考にしてみて下さい。
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食事だけでタンパク質摂取が難しければ、プロテインを活用する
山田孝之のように鶏肉をしっかり準備できるのであれば問題ないですが、一般的にはかなり難しいことだといえます。そんなときはプロテインを補助的に摂取するのが効率的です。
プロテインの中でも特に便利で飲みやすくおすすめなのがビッグホエイRTD。ビッグホエイRTDは粉状ではなくドリンクタイプなので、シェーカーや別の飲み物を準備する必要がありません。さらに、一回使い切りパックに小分けされていて持ち運びも楽です。
手軽に美味しく飲むことができるプロテインを活用することで効率的な栄養補給を実現し、上手に山田孝之のような体を目指しましょう。