筋肉が細いことで貧弱に見える身体つきに悩まされているのであれば、筋トレの動作スピードをゆっくりと行ない筋繊維を破壊する確率を高くし、運動後にタンパク質をしっかり補給して筋肥大が効率的に起こるようにしましょう。

ウエイトトレーニングの負荷は高重量に設定する

筋トレの負荷は、高いほうが筋肥大に効果的です。負荷が低ければ、筋持久力の向上に効果があることのほうが多くなります。

筋トレを始めて間もない方や筋力がそれほど高くない方の場合は、最初のうち筋トレの負荷は低めに設定したほうがいいでしょう。低い負荷に少しずつ慣れてきたら、負荷も少しずつ上げていくことをおすすめします。

ただし高重量での筋トレ動作は、フォームの乱れを生じやすくケガの原因になりかねないので、動作スピードとフォームの作り方に十分注意しなければいけません。

筋肉を太く大きくするための筋トレ基本2種目

バーベルスクワット

下半身の筋肉を全体的に鍛えることができる筋トレ種目の代表格がスクワットです。中でもバーベルを使用するバーベルスクワットが、最も負荷の高い方法だといえます。

初心者の方や筋力がそれほど高くない方は、最初から重いバーベルを使用するのではなく、例えばタオルなどをバーベルに見立ててフォーム練習を行なうことをおすすめします。

フォーム習得がある程度できてきたら、少しずつ重いバーベルを扱うようにしましょう。実際に行なうときは、特にしゃがみ込む際に動作スピードをゆっくり行なうことに意識を集中すべきです。
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ベンチプレス

上半身の中で最も大きな筋肉の１つが大胸筋です。この大胸筋を効率的に鍛えることができる筋トレ種目の１つがベンチプレス。専用のベンチプレス台に横になり、バーベルを胸の上で上下させて大胸筋を鍛えます。

高い負荷で行なう際は、正しいフォームで動作を行なうことに十分気をつけておかないと、ケガの原因になりかねません。動作スピードなど注意しながら負荷を増やしていきましょう。
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体の部位ごとに筋トレを行なう日を分ける

筋肉を効率的に太くしたい場合は、筋トレを行なう体の部位を日によって変えたほうが良いといえます。例えば月曜は脚・火曜は背中・水曜は胸とお腹・木曜は肩・金曜は休み、といった具合です。

一度にいくつもの部位に渡って筋トレを行なってしまうと、時間がかなり必要となったり、体力を相当量消耗してしまったりします。

効率が良くない筋トレメニューだと筋肉の発達もうまくいきません。１日１ヶ所の部位に集中すれば、筋トレ自体もスムーズに行なうことができ、筋力や体力の消耗もそれほどきついものにはなりません。

筋肥大も１ヶ所ずつストレスなく起こすことができるので、太い筋肉がつき逞しい体つきになることも効果的に進めることができるでしょう。