筋肉は何もしなければ発達しません。超回復に見合った筋トレと回復作業を繰り返していくことで、筋肉の量が増えるのと同時に太く大きくなっていきます。丈夫であり力強い筋肉です。
部位別に異なる筋肉の回復時間
超回復にかかる時間は、全身にあるそれぞれの筋肉によって違ってきます。お腹の前面にある腹直筋やふくらはぎについている下腿三頭筋だとおよそ24時間、腕の表側上腕二頭筋で36時間ほどだといわれています。
二の腕部分にある上腕三頭筋・肩にある三角筋・背中にある大きな広背筋・胸にある大胸筋・太ももの前面にある大腿四頭筋などでは、72時間くらいです。
効率よく筋力トレを行ない筋力アップしていくには、まずトレーニングで負荷をかけてから超回復状態を作りだし、その後2日間は完全に休養したほうが効率的だといえます。
筋線維が傷ついている筋肉痛の状態で、さらにトレーニングを行なったとしても筋肥大は起こりづらいです。そのような状態でトレーニングを重ねてしまってはオーバーワークとなってしまい、筋肥大の妨げになりかねません。
筋肉痛と超回復を起こしダイエットを加速させる厳選筋トレを紹介!
足腰と胸の筋肉を同時に鍛えることができるバーピー
バーピーは、腕立て伏せの要素で大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、スクワットの要素で大腿四頭筋などを鍛えることができる複合型の筋トレ種目です。連続して動作を繰り返すことにより、筋力だけでなく筋持久力も向上させることができます。
体幹を強化しながら腹筋も鍛えることができるマウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、主に腹筋を鍛えることが目的となる筋トレ種目ですが、腕とつま先だけで体を支えている体勢により、太ももやお尻・背中の筋肉も同時に鍛えることができます。連続して脚を動かすため、筋持久力も鍛えることができます。
ダイエット中だからこそ超回復のため栄養摂取を積極的に行なう
運動後におすすめの食事内容は、タンパク質や糖質・ビタミン・ミネラルなどをしっかりと摂ることができる食事です。タンパク質は筋肉の修復に役立ち、糖質は消費されたエネルギーを補うための筋肉分解を抑えてくれます。
ビタミンやミネラルは、発汗やエネルギーの効率化のため体内で消費されてしまうので、常に食事やサプリメントなどから補うことが必要です。
ダイエットだからと食事量を落としたり内容を偏らせることなく、1日3食の中でバランスよく多くの栄養を摂取することが超回復を効率化させる早道となります。