腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の筋肉の総称です。骨盤から下腹あたりに付いており股関節の働きに関与する筋肉です。

足を振り上げるなどに関わり自転車では安定した漕ぎ方ができるようになります。

体幹

自転車を漕ぐ際には下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋などの体幹の強さも重要になってきます。なぜなら体幹が強いということは上半身がブレないということ。上半身がブレなければ安定した漕ぎ方ができ無駄な体力消耗も無くなります。

おすすめの自転車のタイプ

自転車トレーニングはママチャリでも行う事が出来ますが、サドルが柔らかく長時間のライドには向いていないばかりか、重さがありどちらかというとトレーニングには不向きといえます。

初心者にはクロスバイク・上級者にはロードバイク

ロードバイクは軽量化されたスピード重視の自転車です。

前傾の姿勢で乗るので、サドルへの体重負荷が少なく腕や足などの力も使うので長時間のライドに向いており上半身の筋肉も刺激されます。

スピードが出やすく、段差に弱いので初心者が乗りこなすのは少々難しいかもしれません。

一方クロスバイクは、山道を走行するマウンテンバイクとロードバイクの中間的な存在で、軽量で段差にも強い構造になっています。

前傾姿勢で乗りますが、ドロップハンドルではないので初心者にも扱いやすいのではないでしょうか。

基本のトレーニング方法をマスターする

まずは自転車トレーニングの基本となるトレーニング方法を伝授します。

LSDトレーニングで持久力をつける

トレーニングを始める第一歩となるのがLSDトレーニングです。

長く(LONG)ゆっくり(SLOW)距離(DISTANCE)の頭文字をとったトレーニングは、1分間に100回転ほどリズムよくペダルを回し続け1時間ライドします。

屋外でも屋内でも出来るトレーニング方法です。初心者はこのLSDトレーニングからはじめるといいでしょう。

同じトレーニングを行わない

自転車トレーニングの場合は、ある程度慣れてきたら様々なトレーニングを組み合わせるとバランスの取れた筋肉を作る事が出来ます。

平地ばかりを走らず、登り坂や下り坂をコースに入れる事で負荷のかかる部位が異なってきます。

体力や持久力が付いて来たらヒルクライムなどを目指してみるのもいいですね。

ダイエットに最適な運動方法

自転車でダイエットを行おうとする場合、ウォーキングやランニングと比べて膝などの関節を痛めることが少ないのでオススメです。

しかし冒頭にも述べたようにただ乗って漕いでいるだけではダイエット効果は生まれませんので注意してください。

20分以上の継続した運動

ダイエット効果を得るためには20分以上は継続して漕ぎ続けたいところです。自転車を漕ぐ有酸素運動では糖質と脂肪がエネルギー源として使われます。

初めに糖質がエネルギーとして多く使われるのですが、20分前後を過ぎた頃から脂肪がエネルギー源として多く使われるようになるためです。

ちょっときついなと感じるぐらいがちょうどいい

どれぐらいのスピードで走り続けるかというところですが、自分で「ちょっときついな」と感じるぐらいがあっています。

楽すぎるとただ漕いでいるだけになりますし、きつすぎると太ももの筋トレになってしまいます。走るコースもできれば平坦な道ばかりではなく少し傾斜があるコースが望ましいので自分にあったコースを探してみましょう。

筋トレに最適な運動方法

自転車で筋トレをするのであれば主に大腿四頭筋が発達してきます。ただし自転車で鍛えるのであればきついトレーニングになることを覚悟しておいてください。

坂道を全力で漕ぐ

筋トレをするなら坂道を全力で漕いで登るというのを本数を決めて繰り返すといいでしょう。短すぎるとトレーニング効果が弱くなってしまうので、できれば50m以上の長さがある坂がオススメです。

初心者ならこの方法で1本でもやれば太ももがパンパンになります。

全力で漕ぐ→休むを繰り返す

平坦な道で漕げなくなるまで全力で漕ぐ、そして少し休んだらまた全力で漕ぐという方法でも鍛えることができます。

このトレーニングはどちらかというと室内向きのトレーニング方法になります。TABATAトレーニングとも呼ばれ、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が化学的に見つけ出したトレーニング方法です。

1. 目標の心拍数を計算し最強度の目安にする※下記参照
2. 最強度で自転車を20秒間漕ぐ
3. 10秒休憩する

これを8セット繰り返します。※目標心拍数は最大心拍数220から自分の年齢を引き、出た値の90％になります。

場所によっては平坦な道の方が安全など配慮できる場合があるのである程度の距離が確保できるならオススメです。

まとめ

自転車は下半身の筋肉を主に使いますが一言に下半身といっても様々な筋肉を使っています。それらを効率的に鍛えられる自転車はとてもいいトレーニングになると思います。

ダイエットの場合は20分以上継続して少しきついと感じるぐらいで漕ぐ。張り切ってきついと感じるぐらい漕いでいると続きませんし、筋肉を鍛える方にいってしまうので注意が必要です。

筋トレの場合は逆にきついと感じるまで短時間で自分を追い込めるかどうかが重要です。太ももの筋肉は体の中での割合が大きいのでそれだけ酸素消費量も激しくなってきます。

だんだんそのトレーニングが慣れてくると自分の下半身の成長に驚くのではないかと思います。

そして最後に自転車を漕ぐ際には周囲の安全に配慮して楽しいトレーニングを行なってください。