引き締まった美しい脚も、筋肉がついたたくましい脚も、それぞれに魅力的ですよね。
しかし現実は、太もも周りにブヨブヨとしたお肉がついているという方も多いのではないでしょうか。
そこで、太ももを中心に脚の筋肉を鍛えるためのトレーニングを紹介しますので、参考にしてみてください。
脚の筋肉
まずは、脚にはどのような筋肉があるのか知っておきましょう。
大腿四頭筋
太ももの前面にある筋肉を、大腿四頭筋といいます。
大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つからなります。
大腿四頭筋は、人間の体ではもっとも大きな体積を占める筋肉となっています。
大腿四頭筋を鍛えることは、太ももの引き締め以外にも大きな効果が期待されます。
それは、やせやすい体づくりです。
筋肉は代謝、つまりエネルギー消費が大きい部位です。
筋肉が多い大腿四頭筋をしっかり鍛えることで筋肉を効率良く増やし、やせやすい体を作ることができます。
ハムストリング
太ももの裏側にある筋肉をまとめて、ハムストリングといいます。
スポーツ選手が損傷しやすい部分として、名前を聞くことが多い筋肉です。
ハムストリングは、膝は股関節を急に動かしたり曲げ伸ばししたりする際に肉離れを起こしやすい筋肉なのです。
太もものたるみが目立つ場合に、大腿四頭筋と合わせて鍛えたい筋肉です。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
膝から足首までの間の裏側にある筋肉です。
「ふくらはぎ」と呼ぶのが分かりやすいでしょう。
下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋に分かれています。
第二の心臓と呼ばれることもあり、ふくらはぎを動かすことで血流をよくし、新陳代謝を活性化することができます。
また、ハーフパンツ、スカートなどをはいた際に露出する部分ですから、しっかり引き締めておきたい部分ですね。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
スクワット
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングの王道となるのが、スクワットです。
よくご存知のトレーニングかとは思いますが、今一度基本を確認しておきましょう。
- 両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く外側に向ける
- 少し胸を張り、両手を前に真っ直ぐ伸ばす
- 太ももが地面と平行、あるいはその手前になるまで上体を落とす
- ゆっくり戻す
お尻を突き出すようなイメージで上体を落とすのがコツです。
太ももを地面と平行な位置まで落とすと「フルスクワット」になり、大腿四頭筋と合わせて大臀筋（お尻）も鍛えることができます。
太ももが地面と平行になる手前まで落とすと「ハーフスクワット」となり、こちらは大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります。
シェイプアップが目的であれば、1セット20回程度を3～5セット。
筋肉をつけることが目的であれば、回数を少なくしてバーベルを持ってスクワットをするのが効果的です。
レッグプレス
マシンが必要なトレーニングではありますが、短時間で効率良く鍛えることができます。
- イスとプレートの位置を調整する
- イスに腰かけ、背中をしっかり付ける
- 足を伸ばしてプレートに付ける
- 膝を曲げるとプレートが降りてくる
- プレートを足で押し返す