この時、ゆっくりとした呼吸にすることがポイントとなります。また、リラックスするだけなく、お腹周りの筋肉を鍛えたい時には腹式呼吸を効果的に使用することもできます。目的に応じて、どちらかの呼吸法を選びます。
辛いときこそ深い呼吸を！
筋トレを行っている最中は体に力が入りすぎて、つい激しい呼吸になってしまいがちです。
力みすぎた呼吸だと筋肉の緊張状態や腹圧を保つことができなくなるため、せっかく意識した呼吸をしていても筋トレの効果が半減してしまいます。
まずは意識的に深い呼吸を行うことを心がけましょう。
筋トレを効果的に行う呼吸の仕方
筋トレをより効果的にするための正しい呼吸の方法とは、筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸うことを意識して行うものです。
この時、短く吐くのではなく、長く強く吐ききることが重要です。いっぺんに吐ききるのではなく、少しずつ吐くことも意識しましょう。
また、筋トレ時はつい力が入って呼吸が止まりがちですが、呼吸をし続けることも大切です。この時、お腹を意識すると腹筋を鍛えるのにも効果的です。
筋トレ上級者女子のための呼吸法「ドローイング」
ドローイングとは、胸式呼吸と腹式呼吸とを組み合わせた呼吸方法です。
ダイエットにも効果的だといわれている呼吸方法で、お腹のもっとも内側に近い部分にある腹横筋に対して効果的にアプローチができます。
早ければ数日で目に見える効果が出てくるともいわれているので、ぽっこりお腹が気になる女子はぜひ試してみましょう。
◆ドローイング呼吸方法
- ①背筋を伸ばして姿勢を正したら、2～3秒かけて息を思い切り鼻から吸います。
- ②おへそを背骨に近づけるイメージで、ゆっくり息を吐いていきます。体がぺたんこになって薄くなる状態までしっかりと吐いていきます。
- ③お腹をへこませた状態で30秒間キープします。この時、息を止めずにお腹はぺたんこのまま、肺で呼吸を続けます。
- ④ゆっくりと、無理のない普通の呼吸に戻します。
簡単ですね！1日に5回くらい行うと効果的だといわれていますが、満腹時はお腹まわりの筋肉をうまく動かすことが難しいので、食後すぐは避けた方がよいでしょう。
◆ドローイング呼吸で期待できる効果
まずは、お腹まわりに直接アプローチできることから「ウエストまわりの引き締め」に効果的です。
筋トレで他の部位は締まってきたのに、どうもお腹まわりだけが変わらないという女性も少なくないかもしれません。やっぱり理想的な女性のシルエットとして、くびれのあるカラダは外せません。
ドローイングで鍛える腹横筋を鍛えることは、単にくびれたウエストを手に入れられるだけでなく、筋力の低下によって定位置より下がってしまった内臓を元の位置に戻すことも期待できます。
これにより腸の働きが活発になりますので、便秘解消や血行不良が改善されるので冷え性女子にとっても一石二鳥な効果が期待できる呼吸法なのです。
筋トレ上級者女子のための呼吸法②「バルサルバ法」
バルサルバ法とは、筋トレをより効果的にするための呼吸テクニックです。
自分にとって限界だと思われるギリギリの筋トレを頑張っている人が、さらにその限界を超えようとする時に用いると効果的です。
筋トレの中でもかなり大きな負荷のかかるスクワットや、ウエイトトレーニングの際に使用することが多い呼吸法です。
◆バルサルバ呼吸方法
- ①筋トレ中、もっとも動作が楽なポイントで息を吸う。
- ②もっとも動作が困難なところで一瞬息を止める。
シンプルにこれだけです。
主に下半身に強い負荷をかける時に使う呼吸法なので、上手に使えれば体幹を固定する力が強くなり、トレーニング中の正しい姿勢を保つことができます。
またケガの危険性が低くなり、その一瞬は力を発揮しやすくなります。
ただし、この呼吸方法はあくまで上級者向きです。一瞬でも息を止めることで心臓への負担が大きくなったりと、効果的であると同時に少なからず危険も伴う呼吸法ではあります。
筋トレ慣れしている人が自身の限界ポイントを超えたいときにのみ用いるのがもっともよいでしょう。
呼吸を上手に使って効率よい筋トレを
体脂肪を下げるためにせっかく筋トレを頑張っているのなら、できるだけ早くその効果を実感したいと思いませんか。
いつもの筋トレに意識した呼吸を取り入れるだけで、筋肉がつきやすくなるだけでなく、正しい呼吸はリンパの流れをスムースにする役割もあります。筋トレ時には呼吸を意識して、体脂肪減少と美容効果、その両方を手に入れてみましょう。
【ダイエット】体幹を鍛えて基礎代謝アップ！自宅で簡単にできるPanasonicのフィットネスチェア「コアトレチェア」を使ってみた！
手軽に効果的に体幹を鍛えることができる「コアトレチェア」を編集部で使用してみました。
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運動不足解消、ダイエット、体幹を鍛えるためのトレーニングなど、ユーザーの用途や年代、男女問わず使用可能です。
詳しい商品解説、トレーニングを掲載していますのでこちらの記事も是非ご覧下さい。