筋肉を付ける女性

女性の筋肉の鍛え方!筋トレダイエットに効果的な運動メニューを紹介!

 

最近、SNSを中心に”筋肉女子”なるものが話題です。中には、中村アンやローラ、菜々緒や榮倉奈々など女優・モデルなども多く名を連ねています。彼女たちの素晴らしい筋肉に憧れて筋トレを始めた方も多いようです。

ただ、女性が筋トレする様子を見てみると「ちょっと残念だな」と感じることが多くあります。中途半端な知識で筋トレしていることが多く、ダイエット”という目的に対して非効率または逆効果になっている場合も多いのです。

そこで、今回は女性の筋肉の鍛え方についてまとめたいと思います。また、ダイエットに効果的な筋トレメニューについてもご紹介しましょう。ヒップアップ・くびれ・バストアップのどれかに”ピンッ”と感じた方はぜひチェックして下さい。

女性向きな筋トレダイエットの”いろは”

プランクを行う男女

冒頭で紹介した通り、女性の様子を見ると”誤った知識”で非効率な筋トレを実践していることが多々あります。まずは、女性向きな筋トレダイエットの”いろは”からご紹介しましょう。

体脂肪を落とすの最優先!

筋トレダイエットと聞くと、「たくさん筋トレしないと!」と張り切る方が多いと思います。意気込みは素晴らしいのですが”ダイエット”を目的にしているのであれば、筋トレの前に食事管理によるカロリー制限を行うべきです。

実は、代謝機能の8割ほどは内臓によるものです。筋肉は1〜2割程度と、頑張って筋トレしたからといきなり成果が出ることはありません。成人女性の1日の消費カロリー(1,800kcal前後)を目安に献立を組み立てましょう。

筋トレは筋肉量の維持に

バーベルを持ち上げるフィットの若い女性

食事管理はダイエットの基本です。しかし、ただ食事量を減らしてしまうと、体が足りなくなったエネルギーを筋肉を分解することで補おうとします。つまり、食事管理でダイエットに成功してもリバウンドしやすくなる訳です。

食事管理と同時に”筋肉量の維持”を意識する必要があります。そこで登場するのが”筋トレ”です。ダイエットを目的とするなら、筋トレはあくまで食事管理による筋肉量の低下を抑える為のものという認識で良いでしょう。

食事は高タンパク低カロリー

筋トレダイエットを実践するなら、食事は”高タンパク・低カロリー”なものを選ぶのがおすすめです。”高タンパク”は筋肉の素となるたんぱく合成に使用されます。筋肉量の低下を抑えたり、増加させるのに欠かせない栄養素です。

筋トレダイエットにおすすめの食材は鶏ささみや牛赤み、紅シャケなどです。これらは高タンパクな上に”低カロリー”なので、余分な摂取カロリーを抑えることができます。

     
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