④ダンベル・ショルダープレス

不自然な軌道で動作を繰り返すと怪我をしやすいので注意しましょう。フォームに慣れないうちは軽い重量のダンベルからスタートし、フォームが固まったところで３０キロに戻すのがお勧めです。

このトレーニングにより、三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

⑤ダンベル・リバースランジ

胸を張って上半身を垂直に保ち、後ろ足で地面をけるのではなく前足の踵で立ち上がります。注意すべき点は、膝を足より前方に突き出すのではなく腰を下げること。このトレーニングでは臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができます。

⑥ベント・オーバー　ダンベル・ロウ

腰から背中は真っ直ぐに保ち、肘を後方に引くイメージで行いましょう。

このトレーニングでは、広背筋を鍛えることができます。

⑦インクライン・ダンベルプレス

角度を付けて取り組むことよって、上部大胸筋と前部三角筋が刺激されます。注意することは、腰がベンチから離れないようにすること。

このトレーニングにより、大胸筋上部・三角筋前部・中部・上腕三頭筋が鍛えることができます。

⑧ダンベル・プレス

極限まで肩甲骨を寄せて胸を張ります。

コンセントリック局面の頂点で腕を完全に伸ばしきらないのがポイントです。

このトレーニングで鍛えることができるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効果があります。

【ダンベルで筋肉を効果的に鍛えるために大切なこと】

鍛えたいと思う筋肉を効果的に鍛えるためには、鍛えたい部位を意識することとフォームがとても大切です。

また、無理な負荷のかけ過ぎは怪我の原因となるので、自分の筋力に合わせたトレーニング方法を採用しましょう。

【慣れてきたら、重さを加える】

トレーニングに取り組むうちに楽に回数をこなせる様になったら、負荷を上げていくことで筋肉を効率よく鍛えていきましょう。負荷を上げる目安は、どこをどのように鍛えていくのかという目的によって変わります。筋肉を鍛えるアプローチとしては、重量を増やしていくことや、様々なトレーニングを組み合わせていくのがお勧めです。

たとえば30キロのダンベルを左右それぞれ持ち、フロントスクワットを３セット１０回の運動が楽に出来るようになったら、ダンベルの重さを４０キロに増やし、同じ回数のスクワットが出来るようにチャレンジしましょう。

【３０キロのダンベルトレーニングに関するまとめ】

初心者からでも３０キロから無理なく始めるためには、最初から無理な回数をこなすのではなく、少しずつ筋肉をならすことを心がけましょう。焦りは禁物です。無理な負荷は怪我の原因になります。徐々に回数を増やしていくことやトレーニング方法の組み合わせを増やしていくことで体を慣らしていきましょう。

正しい知識と目標を掲げて取り組むことで、より効果的に筋肉を鍛えたり、美しい体の曲線を手にすることができます。自宅で自分のペースに合わせて取り組んだり、ジムでトレーナーに専門的なトレーニング方法を教わったりしながら、自身の目的にあわせたトレーニング方法を取り入れていきましょう。