第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎにある、ヒラメ筋。
ヒラメ筋を鍛えると美容にもダイエットにも効果があります。
ここではヒラメ筋のトレーニングについてまとめました。
ヒラメ筋を鍛える
暑くなると露出することが多くなるふくらはぎ。
そのふくらはぎを美しいラインにするためにはヒラメ筋を鍛えることが重要です。
無論、外見上のメリット以外にも、ふくらはぎを鍛えると様々な恩恵があります。
ヒラメ筋とは？
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と言い、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉で構成されています。
腓腹筋が二関節筋なことに対して、ヒラメ筋は単関節筋で足関節だけを動かす作用があり、収縮すると足関節底屈に作用します。
簡単に言うと、座るといった動作で膝関節が曲がった状態で足関節を底屈させると、腓腹筋ではなく主にヒラメ筋が働くのです。
ヒラメ筋のトレーニングの効果
ふくらはぎの筋肉は、心臓から下半身へ流れてきた血流を重力に逆らい押し流すようなポンプのような役割を果たしています。これが第二の心臓と呼ばれる所以です。
これによって老廃物が流れるため、足のむくみがとれるだけでなく、冷え性の改善やダイエットといった効果が得られます。
筋トレで「ししゃも足」になる？
ふくらはぎの筋トレをすることで足が太くなると思っている方もいるでしょう。
一般的にししゃも足と呼ばれる太いふくらはぎの原因は、適切な鍛え方が出来ておらず、偏った筋肉がついてしまっているため起こります。
よほどの負荷で意図的に肥大を起こそうとしない限り、筋肉を引き締めて余分な脂肪を落とすことで足痩せ効果が期待出来ます。
歩き方改革でふくらはぎのラインを整える
生まれつきふくらはぎが張って見える方の多くは、歩き方や走り方に特徴があります。
偏った歩き方で下肢全体にでなくふくらはぎだけに負荷が働いてしまい、ふくらはぎの筋肉が発達しているのです。
こういった場合、ウォーキングやジョギング等で意図的に自分の重心の移動を制御してみましょう。
一歩一歩止まりながら踏み出さずに、スムーズに前へ前へ重心位置を運ぶような足運びをすると、ふくらはぎを大きく使わない歩き方になります。
大股で股関節をしっかりと駆動させるように走る、歩くことを心がけましょう。
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ヒラメ筋の鍛え方
シーテッド・カーフレイズ
ふくらはぎの外側の腓腹筋を鍛えずに、ヒラメ筋に効くように行うトレーニングでおすすめなのがシーテッド・カーフレイズです。
シーテッド・カーフレイズは、椅子に座ってダンベルを膝に乗せた姿勢からつま先立ちの要領で踵を上下させて行います。
初心者の方は、ダンベルを水入りのペットボトル（2リットル）などで代用するのも良いでしょう。