栄養の摂り方

ただ休むだけでも良いのですが、せっかくですからより筋肉が成長できるよう「栄養」にも着目しましょう。特に、サッカーのような高負荷なスポーツでは、十分な栄養摂取がされていないとパフォーマンスの低下に繋がります。

ポイントは、筋トレ後30分以内、いわゆる「ゴールデンタイム」にたんぱく質を十分に摂取するということ。おすすめは、鶏ささみや豚ヒレ肉など。たんぱく質を摂取することで、より質の高い筋肉を作り上げることができます。

プロの鍛え方3選

「休息」「栄養」というのは、筋トレの効率を上げるために必要なあくまで基本です。本当にサッカー選手のような筋肉を望むのであれば、それ相応の高負荷な筋トレを行う必要が。以下に、プロの鍛え方としておすすめの筋トレ法3選をまとめてみました。

ベントオーバーローイング

上半身でも特に、広背筋（背筋）を鍛えたいのであれば「ベントオーバーローイング」が効果的。この筋トレを実践することで、背中の筋肉が発達しサッカー選手のような逆三角形の体が手に入ります。以下に、ベントオーバーローイングのやり方の動画と流れをまとめました。

1. 中腰姿勢の状態で、5〜10kgほどのバーベルを持つ
2. 腕を真下に伸ばした状態から、ヘソの位置までバーベルを持ち上げる
3. 2の動きを10回3セット繰り返す

※広背筋を意識してゆっくり持ち上げるのが重要です。

ルーマニアンデッドリフト

背中から体幹にかけて鍛えたいのであれば「ルーマニアンデッドリフト」がおすすめ。この筋トレでは、腕周りから胸筋にかけての筋肉の盛り上がりにも効果が期待できます。そんなルーマニアンデッドリフトのやり方の動画と流れを以下にまとめてみました。

1. 中腰姿勢の状態で、10〜20kgほどのバーベルを持つ

2. 腕を真下に伸ばした状態から、体の状態をまっすぐまで引き上げる

3. 2の動きを10回3セット繰り返す

※背中が猫背にならないよう注意する。

坂道ダッシュ

サッカーをしていない方で、プロのサッカー選手のような下半身を望むのであれば「坂道ダッシュ」が良いでしょう。これは筋トレというよりトレーニングですが、下半身に高負荷を与えることができます。そんな坂道ダッシュのやり方の動画と流れは以下になります。

1. 傾斜10度〜30度の坂の下から上へ、ダッシュで登る
2. 1を20回〜40回ほど繰り返す

※河原などの坂道が長さを傾斜が丁度良いのでおすすめです。

サッカー選手は格闘家並み

サッカー選手の鍛え方は、一般的なプロのスポーツ選手に比べても異常と言えるほど。プロの格闘家と比べても遜色ありません。これもまた、サッカーというボールを蹴るだけではない、過酷な環境がそうさせるのでしょう。

つまり、プロのサッカー選手並みの筋肉を得るのであれば、自身も同じように高負荷なトレーニングを行う必要があるということ。その基本となるのが、今回紹介している「ベントオーバーローイング」や「ルーマニアンデッドリフト」なのです。

ただ、これらトレーニングは本当に高負荷なものばかり。初心者の方は無理に行わないことをおすすめします。また、実際に挑戦する場合にも、決して1人で行わずトレーナーの指導のもと、安全にトレーニングを進めてください。

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