大胸筋は「ダブルベンチプレス」
大胸筋に負荷を掛けたいのであれば「ダブルベンチプレス」がおすすめ。ちなみに、ある程度筋肉が付いているのであれば、「ベンチプレス」や「インクラインベンチプレス」なども。ここでは、ダブルベンチプレスのやり方の動画と流れをまとめています。
- ベンチに仰向けに寝そべる
- 両手に5kg前後のダンベルを持つ
- 胸の位置から両手が伸びきるまでダンベルを上げる
- 再び胸の位置まで、ゆっくり下げる
- 3〜4の動作を20回3セット繰り返す
※同時に、広背筋を鍛えるのも効果的です。
腹横筋は「ヒップリフト」
先述した通り、テニスにおいて体幹を鍛えることは、パフォーマンスを安定させる為に必要です。そんな腹横筋を鍛えたいのであれば「ヒップリフト」が良いでしょう。また、慣れてきたなら派生系の「片足ヒップリフト」も試してみてください。以下には、ヒップリフトのやり方の動画と流れを紹介しています。
- 仰向けに寝そべる
- 膝を立てる
- 膝が直角になるまで腰を浮かせる
- 3の状態で30秒3セット繰り返す
※両手は地面に着け、腰はまっすぐを意識する。
テニスの筋トレで注意したいこと
テニスは見た目以上にハードなスポーツです。当然、上達するためにはそれだけ負荷の強い筋トレを行う必要も。ただ、いきなり負荷の強い筋トレを行うことはおすすめできません。以下のような問題が発生する危険性があります。
部分肥大に注意！
テニスは全身の絶妙なバランスにより、強力なショットや俊敏な動きが実現しています。反面、ただ1点だけでも過剰に筋肉が付いてしまうと、それだけでパフォーマンスが大きく崩れる結果に。特に、肩周りの筋肉ばかり鍛えてしまうと、かえって強力なショットが打てなくなります。
チキンレッグシンドロームに注意！
「チキンレッグシンドローム」という言葉をご存知でしょうか？これは、上半身ばかり鍛えた結果、下半身が鶏のように細く弱々しくなる状態を指しています。テニスを通じて筋トレにはまる方に多いものです。確かに、筋肉という面で見れば見栄えが良いかもしれません。ただ、テニスで上達したいのであれば、全くの逆効果です。
満遍なく鍛えるのが1番
今回は、テニスを上達させる為に効果的な筋トレということでお話を進めてきました。いかがでしたか？足回りを強化したいのであれば「フロントランジ」、強力なショットが欲しいなら「ダブルベンチプレス」、安定したパフォーマンスなら「ヒップリフト」が効果的と言えます。
ただ、注意点でも紹介した通り、テニスでは1点だけを鍛えるのは逆効果になります。大切なのは、強化したい部位を中心に、満遍なく鍛えるということ。また、無理な負荷を掛けるよりも、筋トレは少しずつ難易度を上げた方が効果的です。
テニスは年齢に関係なく、生涯に渡り楽しめるスポーツ。上達することはもちろん、長く元気に楽しむためには適度な筋トレが必須です。ぜひ、毎日の練習に今回紹介した筋トレを加え、より効率的にテニスに必要な筋肉を付けてみてください。
【関連記事】上腕二頭筋の効果的な筋トレ方法とは？