筋トレ初心者～中級者向け腕立て伏せ
鍛えられる筋肉・・上腕二頭筋、大胸筋、三角筋など
筋肉美で知られるGACKTは、数種類の筋トレを習慣にしています。トレーニングをこなすために欠かせない逞しい腕周りはどのように作られているのでしょうか？
まずは回数をこなすことを目標に行う
腕立て伏せは腕の筋力を鍛えるためだけのトレーニングではなく、大胸筋や三角筋などの逞しい上半身を作るために有効な筋トレです。
上半身を両腕で支えて押し上げると、大胸筋全体に大きな負荷を与えることができます。
GACKTが行っている腕立て伏せは、足を台に上げて負荷を高める方法です。
慣れないうちは、設定した回数をこなすことに集中し1度に40回を目安に1日2セットを行ないましょう。
筋力をアップさせたいなら継続が大事
ハードな筋トレを継続できる筋力が付くまでは、暇な時間があれば筋トレにあてるくらいの気持ちで臨みましょう。
個人差はありますが、継続すれば1カ月後には1度に60回を目安に1日3セット程度できるくらいの筋力がついてきます。
肩回りに逞しさを与える肩懸垂
鍛えられる筋肉・・三角筋、広背筋など
「男は背中で語る」という言葉もあります。後姿は自分では見えないからこそしっかりと鍛えておきたい部分です。
実は、背筋だけでなく肩のラインも後姿を引き立たせてくれる重要な役割を持っています。GACKTのように逞しい肩のラインを手に入れたいなら、三角筋を集中して鍛えましょう。
初心者向け床に寝た状態で懸垂する方法
懸垂はぶら下がらないとできないと思いがちですが、実は机の縁を利用して行うことが可能。床に寝そべるため負荷は減りますが、筋トレ初心者には十分効果的です。
- 仰向けに寝そべった状態で、両足を椅子やクッションを利用して上げる。
- 机の縁を肩幅よりも広い位置でしっかりと掴む。
- 三角筋を意識しながら背中を浮かせる。
懸垂の効果を実感するためのポイントは2つです。1つ目は、腕の力を使わずに肩の筋肉を緊張させるイメージで行うこと。そして2つ目は、バーを握る位置を肩幅よりも2倍程度広くとるようにして負荷を上げることです。
上級者向け反動懸垂
いとも簡単に反動懸垂を行なっているように見えますが、実はかなり高度な筋力のコントロール力が要求される動作です。
- 肩幅より広く手を広げてバーを掴む。
- 振り子の要領で足を前後に揺さぶる。
- 足を前方に振った反動を利用してバーに体を引きつける。
足を後方へ振ったときは、背中を反らせるイメージです。
GACKTのようにリズミカルに行えるようになれば懸垂上級者といっていいでしょう。
上級者向け足上げ腹筋「Dragon Flag」
鍛えられる筋肉・・腹筋、肩回りの筋肉、背筋
Dragon Flagは普通の筋トレでは満足できなくなった上級者向けのメニューです。
腹筋だけでなく、全身の筋肉をバランスよく使用する力が必要なトレーニング方法となります。そのため、筋トレ初心者には相当に難しいです。
- ベンチの足につかまり、肩と上腕部をしっかりと床に固定。
- 腕、肩、背中の筋肉を引き絞るようなイメージで足先を上げる。
- 左右の肩甲骨の中心あたりを意識しながら持ち上げられる範囲まで持ち上げる。
- 限界まで持ち上げたらキープ。
- ゆっくりと1の姿勢に戻る。
ベンチの上に寝そべった状態で、座面の端と端をしっかりと掴んで行なうこともできます。
パートナーの手を借りて実践したい「Hell Ball」
鍛えられる筋肉・・腹直筋
砂が入ったボールを腹筋の上に落とし、受け止めることで腹部を鍛えるトレーニング方法が「Hell Ball」です。見た目以上の過酷さがあり、プロボクサーのトレーニングとして行われることもあります。
このトレーニングには、ボールを受け止め腹直筋に刺激を与えることで筋肉の働きを高める効果が期待できます。さらに、受け止めたボールを投げ返すため腕全体の筋肉を刺激することも可能です。
また、このトレーニングに使用するボールはメディシンボールと呼ばれ、腹筋や胸筋で受け止めるだけでなくダンベルのように持ち上げたり、投げたりといった目的のために使用できます。
しかし、腹筋がまったくない状態で行なおうとしたり、パートナーがボールを投げ損ねると怪我をしかねないトレーニングでもあるため無理は禁物です。
最初は軽いボールを使用し、できれば専門のトレーナーのもとで指導を受けながら行なうことをおすすめします。