1. バーを握った状態で息を吸い込む
2. 筋肉の緊張を意識した状態でラックからバーを外す
3. バーが両肩の上にある状態で背筋を意識してゆっくり下げる
4. 可動域限界まで下げれば、止まらずに上げる動作に繋げる

ポイントは、肩の角度を広く取りすぎないということです。肩が広がりすぎると肩関節に負荷が掛かりすぎ、脱臼や骨折などの怪我に繋がる危険性があります。

上げる動作

下げる動作の次は、その流れのまま上げる動作に移ります。以下に、上げる動作の5つの流れをまとめました。

1. ゆっくりと息を吐くことを意識する
2. 背中全体でバーの重量を感じる
3. つま先で地面を捉えながら全身でバーを上げる
4. バーが最上部に来たら、止まらずに下げる動作に繋げる
5. 視線は常に真上に置く

ポイントは、決して上げ下げの反動を利用してバーを移動させないことです。反動を利用すると、思わぬ重量が各関節に掛かることになります。結果、バーを支えきれずに落下させてしまう危険性があります。

より詳しいやり方の動画を載せています。ぜひチェックしてみてください。

100kg越えに必要な3つのポイント

ベンチプレスは正しいフォームとやり方を意識すれば、将来的に自身の体重を上げることも夢ではありません。ただ、100kg越えを目指すとなると、以下の3つを意識する必要があります。

 筋トレ

より重量を上げたいのであれば、胸筋は欠かせません。胸筋向けの筋トレと言えば「ノーマルプッシュアップ」（腕立て伏せ）がおすすめです。以下に、ノーマルプッシュアップの正しいやり方と動画を載せました。

1. うつ伏せになる
2. 両手は肩幅に対して広めに取る
3. 両足は少しだけ広げる
4. ゆっくり息を吐きながら体を上げる
5. ゆっくり息を吸いながら体を下げる
6. 4〜5を20回5セット繰り返す

ポイントは息をゆっくりするということです。ベンチプレスでも必要となる呼吸法なので、ノーマルプッシュアップの段階から練習しておくことをおすすめします。

食事

筋肉量を増やすためには、筋肉を成長させる食事が欠かせません。筋肉量を増やすポイントは主に3つあります。

1. 筋トレ後30分以内に食事を取る
2. 筋トレ後30分以内に食事を取る
3. 脂質の少ないものを選ぶ

タンパク質と炭水化物は筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。反対に、脂質は栄養素の吸収を遅らせる効果があります。筋トレ後は、少し脂質の少ないものを選んだ方が良いでしょう。

休息

筋トレを行うと、筋繊維が破壊されます。この破壊された筋繊維が再生する過程で筋肉量が増えるという訳です。毎日筋トレしていては、常に筋繊維が破壊されることになるため、筋肉量を効率的に増やすことはできません。

ポイントは、筋トレ後は24〜48時間ほど休息を取るということです。「しっかり動く」「栄養補給」「休息を取る」、これら3つが揃うことで初めて、ベンチプレスでより重量を上げられる良質な筋肉を作ることが出来ると言えます。

毎日の積み重ねが100kgに繋がる

今回は、ベンチプレスの正しいやり方とコツについてご紹介しました。ポイントは、正しいフォームとやり方を意識するということです。特に、初心者の段階から正しいフォームを癖付けておくことで、よりスムーズに重量を上げられるようになります。

また、「筋トレ」「食事」「休息」のバランスも重要となります。特に、食事を休息をおろそかにしていては、100kgどころか自身の体重さえ上がりません。ぜひ、今回紹介したポイントを踏まえ、まずは自身の体重を。ゆくゆくは100kg越えを目指してください。