広背筋を鍛えることは姿勢を良くするのと同時に、普段動かさない筋肉に刺激を与えて背中のコリを取り除いたり、肩コリの解消にも繋がるのです。
重い物が持てるようになり、ぽっこり下腹も解消
また、日常生活面では重い物が楽に持てるようになったり、外見面ではぽっこり下腹の解消になるといった効果も挙げられます。
上記の動作はいずれも腕の筋肉や腹筋といった広背筋とは別の部位に注目しがちですが、背中の筋肉は様々なパーツと繋がっているため広背筋を鍛えた方が効率が良いのです。
腕立て伏せで広背筋を鍛える
いよいよ広背筋の鍛え方をご紹介します。
鍛え方は幾つもありますが、広背筋をメインで鍛えようと思うとダンベルローイングやチンニング（懸垂）がおすすめです。
【関連記事】懸垂で広背筋を鍛えるトレーニング！
【関連記事】ダンベルを使った筋トレ種目について
しかしいずれのトレーニングも専用の器具を使うため、多くの方はジムに通わなくてはならないでしょう。
そんなお金も時間もないという方のために、道具が不要で簡単に取り組める腕立て伏せをご紹介します。
腕立て伏せの効果って？
腕立て伏せは腕だけでなく大胸筋や腹筋、大臀筋などにも効果があり、更には体幹を鍛えることが出来るので手っ取り早く様々な筋肉に効果を期待出来るトレーニングです。
しかし、一口に腕立て伏せと言っても腕の位置などによってバリエーションは様々で、鍛えられる筋肉も変わってきます。
様々な部位に効果をもたらす腕立て伏せだからこそ、フォームややり方をきちんとマスターしなければ、広背筋ではない別の筋肉ばかり鍛えてしまうでしょう。
腕立て伏せのやり方と注意すべきポイント
スタートポジションとスタンス
普通の腕立て伏せでは手を床について腕を伸ばした状態で始めますが、広背筋を鍛える時には地面に胸をつけた状態でスタートします。
その時に意識して欲しいことは背中の筋肉を中心に寄せるということです。
手をつく位置は最低でも肩幅より広くしてください。両手の幅が広い方が広背筋に効きます。
身体を持ち上げ、ゆっくり下ろす
広背筋を使っていることを意識しながら脇を締めて体を持ち上げていきます。
広背筋を意識するというのが分かり難いという方は、まずは背中を丸めないようにすることを気をつけると良いでしょう。
下ろす時は背中の筋肉を寄せることを意識し、これらの動作をしっかり呼吸しながらゆっくりとした動作で繰り返します。呼吸を深くするほど筋肉に負荷が掛かり効果的です。
回数の目安とプッシュアップバー
回数の目安は少しきついと感じたところから+5回と言われています。
回数を多くすることよりも毎回きちんとしたフォームで負荷を掛けながらやることを意識してください。
尚、プッシュアップバーと言う腕立て伏せを効果的に行える道具があります。上記の腕立て伏せに慣れた方はプッシュアップバーを使うと更にレベルアップしたトレーニングが出来ます。
【関連記事】腕立て伏せを効率的に！プッシュアップバーの基礎知識
動画で確認！広背筋を鍛える腕立て伏せ
広背筋を重点的に鍛える腕立て伏せのやり方については次の動画も参考にしてください。
腕立て伏せの他、同じく背中を鍛えられるローイングも解説されています。
ローイングも腕立て伏せと同じく自重で取り組めるため、腕立て伏せと併せて毎日の筋トレメニューに取り入れると良いでしょう。
まとめ
如何でしたか？
大きい筋肉でありながら意識しづらい広背筋は、実は健康やダイエットにも役立つ筋肉だとお分かりいただけたでしょう。
家で手軽に出来る腕立て伏せで、周囲から注目されるような後ろ姿を目指してみてください。
【関連記事】広背筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは？
【関連記事】自宅で出来る！広背筋のストレッチ方法とは？
【関連記事】ベントアームプルオーバーは正しいやり方で大胸筋、広背筋への筋肥大効果を最大化しよう！