自身のトレーニングレベルや経験の長さ、トレーニングが行える場所などいろいろな条件により選択する方法は違ってくると思いますので、動画や専門書などを参考にしながら自身に合った方法を選択するようにしましょう。

自重で行う方法

自分の体1つで行うので最も安全であり、初心者・筋力が強くない方・自宅での実践を考えている方などに有効な方法です。

さらに自重で行う方法の中にも、うつ伏せの状態から上半身を上げる方法・下半身を上げる方法、立位の姿勢からお尻を支点に上半身を前方に倒す方法などさまざまな種類があります。

1つの方法に固執するのではなく、専門的な動画や本などを参考にしていろいろな形を試すことで自身に合った方法を見つけてみましょう。

バランスボールを利用する方法

バランスボールエクササイズはトレーニングとして全般的に、インナーマッスルを鍛えるのに効果的な方法だといわれています。

バックエクステンションも脊柱起立筋というインナーマッスルを鍛える筋力トレーニングですので、バランスボールで微妙なバランスをとりながら実践することは効果的な方法だといえるでしょう。
【関連記事】バランスボールで背筋を鍛えるには？プロが教える正しいやり方

背筋台を利用する方法

ジムなどのトレーニング施設でバックエクステンションを行う場合、最もオーソドックスなのが背筋台を使う方法なのではないでしょうか。

背筋台でバックエクステンションを行うと、脊柱起立筋だけでなく大臀筋やハムストリングスにもしっかりと効いていることがよくわかるので、アスリートなど筋力を大きく伸ばしたい人に人気の方法です。

専用のマシンを利用する方法

バックエクステンションは動きを制限できる専用のマシンを使用すれば、より安全に脊柱起立筋を鍛えることが可能です。

ご高齢の方や筋力が高くない女性の方などで、さまざまなバックエクステンションのトレーニングが自身に合わないと感じたときは、安全上の理由からもマシンを使用することをおすすめします。

バックエクステンションで注意すべきポイント

他の筋力トレーニング種目でも同じことがいえますが、このバックエクステンションに関しては特に動作スピードに注意しなければいけません。

脊柱起立筋を鍛えるということは腰や背中など、体の中でも最も繊細な部位の1つを扱うことになります。1つ方法を間違えてしまうと、腰痛や背中のケガにつながってしまいます。

背中やお尻など特定の部位に偏って力を入れ過ぎたり、動作の最中に上半身を反らし過ぎたりしないよう注意しておきましょう。

バックエクステンションは腹筋運動などと違い、回数を多くすればいいというものではありません。インナーマッスルにしっかりと効いているのか・背中や腰が不自然に曲がっていないかなどを着実に意識することで高い効果が期待できます。
【関連記事】腰痛改善に効果的なストレッチ方法とは？