脇腹

サイドベンドで筋トレ!ダンベルを使って腹筋を鍛える

 

同じ箇所を鍛える筋トレであっても、その種類にはさまざまな方法があります。
あらゆるトレーニング方法を身につけておくことで、状況に合わせて体を鍛えることができるでしょう。

今回紹介するのは、腹筋を鍛える「サイドベンド」です。
ダンベルを使って腹筋を鍛えるというサイドベンド、果たしてどのようなトレーニングなのでしょうか。

腹筋とは

4つの筋肉から構成

腹筋はそれ自体がトレーニング名になるほどメジャーな筋肉ですね。
腹筋は4つの筋肉で構成されています。
体の正面に位置するのが「腹直筋」で、俗に腹筋と言う場合にはここを指す場合が多くなります。
腹直筋の横、俗に言う脇腹にあるのが「腹斜筋」で、外側が「外腹斜筋」、内側が「内腹斜筋」です。
そして、内腹斜筋のさらに奥にあるのが「腹横筋」です。

腹筋の働き

腹直筋は、体幹部の曲げ伸ばしやひねりなどの働きのほか、呼吸にも関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり骨盤を引き上げたりする働きに関与します。
腹横筋は、腹直筋とともに腹圧を上げる働きに関与します。
腹圧は主に、排便や排尿や姿勢の維持に関わりますが、女性であれば出産に関わる重要な要素のひとつです。
男性の筋肉

サイドベンドの特徴

トレーニングの準備

腹斜筋を鍛えるのに効果があるサイドベンド。
サイドベンドに必要な器具は以下のとおりです。

  • ダンベル

ダンベルのみでできますので、比較的取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。
初心者の方にもおすすめしたいトレーニングです。

ダンベルがなければ、ペットボトルに砂を入れるなど、ある程度重量のあるもので代用することも可能です。

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腹横筋を鍛えるトレーニング

サイドベンドは、腹筋の中でも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋をバランス良く鍛えたい場合、あるいは脇腹の脂肪が気になる場合にもおすすめできるトレーニングです。

いわゆる腹筋運動ではだめ?

腹筋運動でみなさんがまっさきに思い浮かべるのは、手を頭の後ろにおいて寝そべり、体を起こしたり倒したりするトレーニングでしょう。
このトレーニングは「シットアップ」と呼びます。
その動きからも想像できますが、腹直筋を中心に鍛えるトレーニングであり、腹斜筋にはそこまで作用しません。

シットアップは腰に負荷のかかるトレーニングです。
腰痛持ちの方はもちろんのこと、やりすぎで腰を痛めてしまうこともありますので、十分な注意が必要となります。

サイドベンドのフォーム

  1. 片手にダンベルを持つ
  2. 足を肩幅に広げまっすぐ立つ
  3. ダンベルを持っていない手を後頭部に添える
  4. ダンベルを持っていない手の方向へに体を真横に傾ける
  5. 戻す

このような流れで行ないます。
正しいフォームで取り組まないと、脇腹に力がかかりません。
最初のうちは、ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながら取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=sbIg6dH2Ml8

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. 片手はダンベルを横にぶら下げ、片手は後頭部にそえて準備
  2. 足を肩幅に開いたら、ダンベルを持っているほうにやや傾ける
  3. そこから反対方向へぐっと傾け数秒キープ
  4. 体を起こす
  5. 数回繰り返してワンセットとする

目安の重量・回数は?

     
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