仰向けのストレッチ
- 仰向けに寝転ぶ
- 片膝を抱え胸まで引き寄せ
- 2の状態で30秒ほどキープする
- 2〜3の動作を反対側でも行う
ポイントは、膝が胸に付くまでしっかりと引き寄せるということです。また、ゆっくりと引き寄せることで、大臀筋がしっかりと伸びるのを感じることができます。
座位のストレッチ
- 床に座り、両膝を立てる
- 片足の踵を反対の膝の上に乗せる
- 上体を少しずつ前に倒す
- 3の状態を30秒ほどキープする
- 2〜4の動作を反対側でも行う
ポイントは、しっかりと膝を立てて行うということです。膝を立てることで踵を十分に上げることができ、大臀筋だけでなく中臀筋や小臀筋まで伸ばすことに繋がります。
直立のストレッチ
- 肩幅ほどに両足を広げる
- 片足裏を上げ、壁に付ける
- 上体を壁に向けて倒していく
- 3の状態で30秒ほどキープする
- 2〜4の動作を反対側でも行う
ポイントは、股関節が90度になるまで足裏を上げるということです。体の硬さや痛みにより、一人では伸ばしきれなかった大臀筋も、体重が加わることで強制的に伸ばすことができます。
大臀筋の筋トレ
大臀筋が十分にほぐされたのなら、次はいよいよ筋トレです。ぜひ、ストレッチで感じた大臀筋の位置を意識しながら動作しましょう。
ステップアップ
- 椅子や木箱など、台を用意する
- 片足の前半分を台に乗せる
- 重心がブレないよう、台に上る
- 3よりゆっくりな動作で、台から降りる
- 2〜4の動作を、左右交互に20回3セット繰り返す
この筋トレは、椅子や階段さえあれば自宅でも簡単に実践できます。また、慣れてきたら「ダンベル」を持って行うと、さらに負荷が高まるのでおすすめです。
グレートハムレイズ
- ローマンチェア（器具）でうつ伏せになる
- 背中が少し曲がるくらいまで上体を下げる
- 大臀筋を意識しながら、上体を上げる
- 2〜3の動作を10回3セット繰り返す
この筋トレでは、上体を上げる際に大臀筋を刺激できます。ぜひ、大臀筋の位置を意識しながら、ゆっくりと上体を上げるようにしましょう。
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大臀筋を鍛えて引き締まったヒップを
今回は、大臀筋に刺激を与えられる筋トレについてまとめてみました。大臀筋を鍛えることで、ヒップ周りを引き上げ引き締めることができます。また、歩く・走るなど、日常動作の強化にも効果が期待できるでしょう。
ただ、現代人は座り仕事が非常に多く、大臀筋が凝り固まり気味です。そのまま大臀筋を鍛えたとしても、広く刺激を与えることができません。その上、無理な筋トレは怪我や故障の元です。
大臀筋を鍛える際は、ストレッチで十分にほぐしてから行うことをおすすめします。ぜひ、紹介したストレッチや筋トレを参考に大臀筋を鍛え、外国人に負けない引き締まったヒップを手に入れて下さい。