背部には「バックフルアップ」

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 両手・両足を肩幅より広めに開ける
3. 腹部を中心に、両手・両足を同時に上げる
4. 2の状態を30秒ほどキープする
5. 2〜4の動作を3回繰り返す

動作のポイントは、あくまで両手・両足を同じ高さまで上げるということです。どちらかのバランスが崩れてしまうと、結果として十分な負荷を体幹に与えられないので注意しましょう。

側部には「サイドアップ」

1. 横向けに寝転ぶ
2. 両手を後頭部で組む
3. 両膝を少し曲げる
4. 肘を腰に当てるように、上体を起こす
5. 2の状態まで上体を倒す
6. 1〜5の動作を左右で20回3セット繰り返す

動作のポイントは、体の側面が伸縮しているのを感じながら行うということです。体幹を十分に伸ばすことで、より広い範囲に負荷を与えることができます。

体幹を鍛えるポイント

先述した通り、体幹は私たちの体の芯とも言える重要な部位です。ただ、体の中心に近いだけに、意識して鍛えるのが難しい筋肉でもあります。そこで、さらに効率的に体幹を鍛えるポイントをご紹介しましょう。

鍛える時間帯

体幹トレーニングは、起床時または就寝前2時間以内に行うことをおすすめします。これは、体幹で得られる効果は1回のトレーニングで日中、または就寝中は続く為です。

稀に、1日3回4回と頻繁に行う方がいますがおすすめしません。体幹は日常生活に欠かせない筋肉です。あまり疲労させすぎると、効果を高めるどころか日常生活に支障をきたします。

トレーニングの日数

週に1日2日程度で良いのも、体幹トレーニングならではの特徴と言えます。これは、先述した理由と同様に、体幹トレーニングは少ない回数でも十分な効果に繋がる為です。

ちなみに、筋トレは1箇所ばかりを集中して鍛えるよりも、複数の箇所をローテーションで鍛えていく方が効率が良いものです。ぜひ、「今日は体幹、明日は大胸筋」などと1日ごとに鍛える部位を変えていきましょう。

体幹を鍛えてバランスの良い体型に

いかがでしたか？今回は、体を芯から支えている「体幹」を鍛える筋トレ法についてまとめてきました。「内蔵の位置」「姿勢の改善」など、体幹を鍛えることで健康的な美しさを手に入れることができます。

ただ、体幹は体の中心にあるだけに、意識して鍛えることが難しいものです。当然、無理に鍛えようとしても十分な効果は得られません。ぜひ、紹介したポイントを参考に、効率的に鍛えてバランスの良い体型を手に入れて下さい。

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