「筋トレはBIG3だけで十分」なんて豪語する専門家もいるほど。人気があるのも頷けますね。

スクワット

https://youtu.be/u8uVIqV8m8M

太腿部、臀部と、大きい筋肉が集中している下半身を総合的に鍛えることができるスクワットは「筋トレの王様」とも言われます。

膝がつま先より先に出ないようにすること、骨盤を前傾させること、背中を丸めずまっすぐに保つことがポイントです。

負荷としてダンベルを抱えて行うと「ダンベルスクワット」、バーベルを担いで行うと「バーベルスクワット」になります。

筋トレに興味のない人でも知っている、知名度の高いトレーニングですが、意外と正しいフォームを身につけることが難しいのです。

自己流で行うのはケガの元なので、まずは正しいフォームを身につけることを重点的に行ってください

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デッドリフト

https://youtu.be/YXvcaAAToKo

デッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋など背中全体と、大臀筋、ハムストリングスなど下半身を一気に鍛え上げることができます。

体幹や瞬発力の強化にも効果が高いトレーニングなので、スポーツをする方にもおすすめしたいトレーニングです。

このようにデッドリフトは効果の高いトレーニングなのですが、腰や背中を痛めやすいので、正確なフォームや負荷の重量には特に注意して行いましょう

バーベルのバーをなるべく足に近づけて行うこと、お尻を突き出して背筋をぴんと伸ばすこと、バーベルを背中や腕の力ではなく両足の踏ん張りで引き上げるようイメージすることがポイントです。

【関連記事】デッドリフトの正しいフォームで最高の筋トレ効果を!そのやり方と効果を解説します

ベンチプレス

https://youtu.be/W36C1YcI1MM

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目として有名ですが、その他にも三角筋、上腕三頭筋、その他周囲の小さな筋肉にも刺激を与え、上半身の筋肉を総合的に鍛え上げることができます。

バーベルのバーは必ず親指と他4本の指で輪をつくるように握り(サムレスグリップは危険)、肩甲骨を寄せて胸を張り、両足は足の裏全面をしっかり地につけて、腕だけでなく全身の筋肉を総動員するイメージでバーベルを押しましょう

【関連記事】ベンチプレスの正しいやり方と上げるコツ、上げる平均重量や100kg越えを上げるには!

 

順序の基本は、中心から末端へ

脊柱起立筋が発達した男性

ダイエットに効く筋トレとして、改めてBIG3をご紹介しました。

もしできれば、背筋群を中心に上半身全体を鍛えられるチンニング(懸垂)を加えるとなお効果的です。

筋トレメニューを組む基本は「中心から末端へ」。

もし特に鍛えたい筋肉があれば、これらコンパウンド種目の後に取り入れると相乗効果が期待できるでしょう。

  

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