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リバースプッシュダウンのフォーム
- 適度な高さの台の前に立つ
- 肩幅程度に手を開き、後ろの台に手を置く
- 手で支えながら、足を伸ばして腰を落とす
- 肘を伸ばして体を持ち上げる
フォームを間違えたり、無理をしたりすると肩から上腕を痛めやすいトレーニングです。
その分、筋肉に与える負荷は高いトレーニングですから、最初のうちは動きを丁寧に確認しながらトレーニングに取り組むようにしましょう。
トレーニングの進め方
ここからは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- フォームを整える
- 肘をゆっくり曲げ腰を落とす（息を吸う）
- 背筋や足は伸ばした状態をキープ
- 肘が直角に曲がるあたりで静止
- 肘を伸ばし、腰を上げる（息を吐く）
- 数回を1セットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数
1セット10回、3セットを目安にしましょう。
お尻を地面に近づければ近づけるほど、筋肉への負担は増します。
10回やりきるのが厳しい場合は、肘を曲げる角度を浅くしましょう。
リバースプッシュアップのコツ
ここからは、リバースプッシュアップに取り組む上で抑えておきたいポイントを解説します。
肘はゆっくり曲げ速く伸ばす
体を落とすときは肘をゆっくり曲げます。
反対に、体を上げるときにはやや早く肘を伸ばし、スタートポジションに戻しましょう。
あまりに速く上下して動きが雑にならないよう、上腕三頭筋に負荷がかかっていることを実感しながら取り組むことが大切です。
疲れてきても、重力に任せて体を落とすスピートを上げないことも意識しましょう。
背筋を伸ばす
目線は正面に、背筋をしっかり伸ばして取り組みましょう。
姿勢が崩れると、ほかの部分に負荷がかかり、上腕三頭筋に対する効果が減少してしまいます。
より負荷を高める方法
同じ高さの台を2つ用意し、片方に手、もう片方に足をのせてリバースプッシュアップをすると、さらなる効果が見込めます。
基本では物足りなくなったら、こちらに挑戦してみましょう。
特別な器具がなくてもできるリバースプッシュアップは、忙しい皆さんの強い味方です。
上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕周りを、そして引き締まった二の腕を手に入れましょう。