腹筋を鍛える方法はいくつかありますが、ここでは「ケーブルクランチ」をオススメします。
ケーブルマシンを使うことで、短時間で高い負荷を腹筋に与えることができます。
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シットアップのフォーム
- 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
- 膝を90度くらいに折り曲げる
- 手は後頭部、胸などに固定
- 体を完全に起こす
- ゆっくり倒して元の位置へ
みなさんがイメージするいわゆる「腹筋」ですから、特別に迷うことはないと思います。
それでも、ただ回数をこなそうとしていた学生時代は、フォームがぐちゃぐちゃになっていたのではないでしょうか。
腹筋を鍛えることに意識をおき、今一度正しいフォームを確認しながら取り組むようにしましょう。
トレーニングの進め方
フォームを確認したところで、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- フォームを整える
- 腹筋を意識し体を完全に起こす（息を吸う）
- 体をゆっくり倒す（息を吐く）
- 数回を繰り返してワンセットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数
1セット20回、3セットを基本とします。
余裕があれば1セットの回数を増やしてもよいでしょう。
ただし、腰を痛めやすいトレーニングでもありますので、やり過ぎには注意しましょう。
シットアップのコツ
それでは、シットアップをより効果的に行なうためのコツを紹介します。
手や足で反動をつけない
手で勢いをつけたり、足を動かして力を入れたりすれば、確かに回数は稼げるかもしれません。
ただし、それでは腹筋に対する負荷は激減します。
腹筋の力で体を起こせるように、ほかの部分はなるべく固定して取り組みましょう。
クランチにならない
体を完全に起こさず、30度から45度で止めて元に戻すと、「クランチ」になります。
クランチは腹直筋によりダイレクトに効果があるトレーニングであり、シットアップは腹直筋を中心として、股関節や腰、太ももなどやや広い範囲に効果のあるトレーニングです。
クランチはクランチでちゃんとしたトレーニングではありますが、今取り組んでいるのはシットアップなのかクランチなのか理解して、混同しないようにしましょう。
シットアップはよく知られた腹筋運動の一種です。
それでも、回数を稼ぐシットアップと、腹筋を鍛えるシットアップでは明確な違いがあります。
もちろん腹筋を鍛えることが目的ですので、正しいフォームを意識して取り組むようにしましょう。