腹筋は下半身で生み出した力を上半身に伝えたり、パンチを打つ際に腹筋に力を入れることでより力強いパンチが打てるなど、体の軸ともいえる部分です。ボクサーは特に腹直筋と腹斜筋が優れています。
シットアップ
主に腹直筋に効果があります。自分の体重だけで何回もできる人は刺激が足りていないので、ダンベルやメディシンボールなどのウエイトを使って行うのが効果的です。
- 腹筋台や床に座り足を固定し、膝を軽く曲げます。
- 腕は頭の後ろ、または胸の前で組みます。
- 上半身を90度手前まで上げます。
- 上げたら一旦止まり、そこからゆっくり下ろします。
1セット15回〜20回を3セット行います。また上げたときに状態を左右にひねると腹斜筋のトレーニングにもなります。
※シットアップの注意
腹直筋にしっかりと刺激を与えるために上半身は丸めてください。また90度以上あげると腹直筋に刺激がなくなるので90度より手前（腹直筋が収縮している）で止めるようにしてください。
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クランチ
シットアップと同じく腹直筋に効果があります。トレーニング方法もよく似ていますが、違いは腰が離れるかどうかです。クランチはより腹筋を意識したトレーニングができるとともに、シットアップに比べ腰を痛めにくいトレーニングになります。
- 床に仰向けになり膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 肩と背中を離しながら上体を曲げて行きます。
- 上げたら、一旦止まりそこからゆっくり下ろして行きます。
1セット15回〜20回を3セット行いましょう。腹直筋の収縮をより意識するために、腹直筋の上に片手を置いてトレーニングするのもいい方法です。
サイドクランチ
主に腹斜筋に効果があります。お腹の横を鍛えるのには欠かせない筋トレです。
- 膝を揃えて45度に曲げ、足の側面を床につけ仰向けになります。
- 手を頭の後ろにそえて、肩と背中を曲げながら上体を横に曲げます。
- 上げたら一旦止めてゆっくり下ろします。
1セット15回〜20回を3セット行います。
※サイドクランチの注意点
上体をあげる際に手で押し上げないように注意しましょう。腹斜筋をしっかりと意識して横に曲げないと効果が弱くなるのであげる際にはしっかり意識します。
パンチ力をあげるために腕と胸を鍛える
ここまでパンチを打つときに踏み込むために必要な下半身の筋トレメニュー、そしてそれを伝えるための腹筋の筋トレメニューを説明しました。ここからはそのエネルギーをしっかりと拳に伝えるための上半身メニューです。パンチ力をあげるには押す力を鍛えるトレーニングが必要になります。
ディップス
押す力に必要な大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を効率よく鍛えられます。
- 平行棒を握り腕を伸ばします。（膝は交差させる）
- 体を垂直にし肘を閉めて、ゆっくり腕を曲げながらできるだけ体を下ろします。
- 下ろしたら、スタートポジションまでゆっくり体を上げます。
1セット8回〜12回を3セット行います。
※ディップスを行う際の注意点
手首を痛めないようにまっすぐにしておきます。また体を上げ下げするときに肘が開きすぎなようにしましょう。肘が開いてしまうと大胸筋に十分刺激がいきません。
ボクサーの広背筋を作る
ボクシングでは打ったパンチを素早く戻さないと、次を打つことができないばかりか相手の反撃を許してしまうことにもなりかねません。なので打ったパンチを素早く戻すための引く力である広背筋の強化が欠かせません。
懸垂（チンニング）
引く力に必要な広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋下部、三角筋後部、前腕筋群が鍛えられます。
- 肩幅より10cm〜15cm広げて、オーバーハンドでバーを握ります。
- 腕をまっすぐにし、背中をそらし、膝を交差させます。
- 顎がバーの上にくるまで、体をゆっくり引き上げます。
- 上まであげたら一旦止め、ゆっくり下ろします。
1セット8回〜12回を3セット行います。
※懸垂を行う際の注意点
腕の力で体をあげようとせずに肩甲骨を動かすイメージで、背中の力であげるようにします。背中を使えるようにするために最初は補助をつけるのもいいでしょう。また、反動を使うと刺激が少なくなるのでハンドは使わないようにします。