そこまで専門的な器具を必要とするわけでもありませんから、ジムに行く余裕が無いときにこれをマスターしておくと、手軽にトレーニングに励むことができます。
自宅で取り組むのであれば、以下のような器具でもよいでしょう。
ハンギングレッグレイズがきついと感じたら
ハンギングレッグレイズは、強度が高い部類のトレーニングです。
挑戦してみてきついと感じたら、普通のレッグレイズで鍛えてからにしましょう。
レッグレイズは自宅でも取り組むことができるトレーニングで、同じ腹直筋下部に効果があります。
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ハンギングレッグレイズのフォーム
- バーを順手でつかむ
- バーにぶら下がり、両足を揃えて脚を浮かせる
- 膝はなるべく曲げず脚を上げる
- 地面に足をつけないようゆっくり戻す
脚の動きだけを見ると、レッグレイズと同じですよね。
ただし、手でバーをつかんでぶら下がった状態ですから「ハンギング」、つまりぶら下がった状態で行なうレッグレイズというわけです。
強度の高いトレーニングは、どうしてもフォームが崩れがちになります。
ひとつひとつの動きを確認しながら、正しいフォームで取り組むようにしましょう。
トレーニングの進め方
フォームを確認したところで、トレーニングの進め方について具体的に解説します。
- フォームを整える
- 足を揃え伸ばした状態で徐々に上げる（息を吸う）
- 90度くらいまで上げたら一旦静止
- 脚を揃えたままゆっくり下ろす（息を吐く）
- バーが低い場合は足をつけないよう注意
- 数十回繰り返して1セットとする
目安の回数
1セット10回、3セットを基本とします。
余裕でこなせるようであれば、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
ハンギングレッグレイズのコツ
ここからは、ハンギングレッグレイズをより効果的に行なうためのコツを紹介します。
腕の力で足を上げない
手でバーをつかんでいることもあり、腕に力が入りがちです。
腕に力が入ってしまうと、その分だけ腹直筋への負荷は減少してしまいますので注意しましょう。
腕はあくまでぶら下がるだけで、腹直筋の力で足を持ち上げるようにしましょう。
反動を利用しない
疲れてくると腹直筋ではなく、反動を利用して体を動かしてしまうようになります。
それでは意味がありませんので、腹直筋を使うことを強く意識しましょう。
一定の握力が必要
ハンギングレッグレイズには一定以上の握力が要求されます。
まずは長時間ぶら下がれるように握力を鍛えておきましょう。
膝を曲げて強度を落とすのも一つの方法です。
普通のレッグレイズに比べ腹直筋に働きかける効果が高い、ハンギングレッグレイズ。
難易度は高くなりますが、一歩上の腹直筋を目指す場合にチャレンジして欲しいトレーニングです。