バーベルを持つ男性の背面

プルアップトゥチェストで肩・僧帽筋を鍛える!筋トレ方法紹介!

 

同じ器具を使うトレーニングであっても、動かし方やフォームを変えるだけでまったく違う筋肉が鍛えられることもあります。
トレーニングのバリエーションを広げておくことで、手間を掛けず効率よく筋肉を鍛えることができます。

今回紹介するのは「プルアップトゥチェスト」です。
肩から僧帽筋に効くというこのトレーニングに必要な器具、正しいフォームや取り組み方などについてまとめましたので、参考にしてください。

僧帽筋とは

背面上部の筋肉

僧帽筋とは、首から左右の肩、脊椎の中ほどを結んだ、ほぼ四角形状に存在する筋肉です。
背中でもっとも表層にある筋肉であり、一部は広背筋を覆うように存在します。

背中に筋肉を付ける場合には、広背筋で全体のボリュームを出しつつ、僧帽筋でより表側の筋肉を目立たせるとよいでしょう。

僧帽筋の働き

僧帽筋は上部、中部、下部で異なる筋繊維をもっており、それぞれが違った動きをすることができます。
肩甲骨を内側や外側に動かしたり、首の動きに関わったりするのが主な働きとなります。

また、肩こりの原因のひとつとして僧帽筋の緊張があると言われます。
肩こりにお悩みの方は、僧帽筋を鍛えることで改善を図ることができるかもしれません。

【関連記事】僧帽筋を鍛えて肩こりを改善する方法とは?

ジム器具と運動を背中の最も広範な筋肉を実行

プルアップトゥチェストの特徴

トレーニングに必要な器具

僧帽筋に効果があるプルアップトゥチェスト。
このトレーニングには以下の器具を準備する必要があります。

  • バーベル

筋トレに使用するものとしてはかなり一般的な器具ですね。
一応解説をしておくと、横棒(シャフト)の両側に重り(プレート)を取り付け、両手で持ち上げてトレーニングをする器具です。

スポーツジムで使うのが一般的ではありますが、設置にそれほどのスペースは必要としませんので、自宅で使用することも十分に可能です。
ただし、オリンピックの重量挙げのように派手に落として床を傷つけたり、衝撃音を響き渡らせたりしないよう、十分に注意してくださいね。

バーベルがない場合はこのトレーニングを

僧帽筋を鍛えるトレーニングは、バーベルを使用するものが多く存在します。
その中で、「ダンベルシュラッグ」はダンベルで取り組むことができるトレーニングです。

同じ筋肉を鍛えるにも必ず複数のバリエーションがありますから、自分に合ったトレーニングを見つけて取り組むようにしましょう。

【関連記事】ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

プルアップトゥチェストのフォーム

  1. 足を肩幅よりやや広く開き、バーベルの前に立つ
  2. 両手でバーベルをつかみ持ち上げる
  3. 腰を若干曲げ、バーベルをぶら下げるような体勢を取る
  4. 腰を伸ばしつつバーベルを胸付近まで持ち上げる
  5. ゆっくり下ろす

おおよその流れはこのとおりです。

すべてのトレーニングに共通することですが、まず正しいフォームを作ることがなにより大切になります。
トレーニングの効果に関わってくるのはもちろんのこと、特に器具で負荷をかけるトレーニングでは、器具の重みで予期しない負荷がかかることもあるからです。

     
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