痩せていても筋肉がまるでない体型では不健康という意識が広がりつつある昨今。
最近では男性のみならず女性でも、細マッチョやシックスパックを目標にする方は多いようです。
ここでは外見面で特にアピール出来る肩の筋トレについてご紹介します。
逆三角形の体型を手に入れる
逞しさをアピール出来る部位の筆頭が肩の筋肉です。
また最近では、女性であってもある程度肩を鍛えている方が相対的にウエストが細く見えると、肩を鍛える種目を取り入れている方が多いようです。
所謂逆三角形の体型は、相対的に顔を小さく、足を長くスリムに見せられることもあり、特になで肩の方は筋トレで補うのがベストです。
では、具体的に効果が出やすい筋トレメニューをご紹介していきましょう。
ショルダープレス(ダンベルプレス)
- ベンチに腰掛けてダンベルを握ります。
- 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルは肩周辺で構えましょう。
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 肘を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
10回×2セットを目標に行いましょう。
軽い重さでは中々筋肉量が増えないので、2セットやり切った時に肩が張る程度のウエイトを選択しましょう。
ショルダープレスのポイント
ショルダープレスのポイントは次の通りです。
- ショルダープレスは手首の角度によって効かせる筋肉と効果が変化します。
三角筋にしっかり効かせるためには、常に手と肘が垂直のポジションになるように意識しましょう。 - 上げ下げのテンポはどちらかといえば上げる時に早く、ゆっくり下げます。
- 反動を使うと筋トレ効果は落ちてしまうため、あくまでもゆっくり行いましょう。
- ウエイトは重い方が効果は出るのは当然ですが、怪我にも繋がります。無理のない重さで行いましょう。
【関連記事】フロントプレス（ショルダープレス）は肩を鍛える筋トレメニュー！やり方と効果は？
サイドレイズ
もう一つ、ダンベルを使った肩のトレーニングメニューをご紹介します。
- 背筋を伸ばし、胸を張り気味にして立ちます。
- 足は肩幅程度に開きます。
- 肩の筋肉を意識し、ゆっくり腕を横へ広げます。
- ダンベルが肩と同じ高さまで上がったら、ダンベルの重さを意識しながらゆっくり下ろします。
重めのウエイトでまずは10回を目標に取り組みましょう。
サイドレイズのポイント
サイドレイズのポイントは次の通りです。
- 腕を上げている時も下げている時も、常時、肘は少しだけ曲げておきましょう。
肘をピンと伸ばしたまま行うと、関節への負担が大きくなります。特に上げきった時、下げきった時にダンベルの重さを肘がまともに受けてしまいます。
ダンベルの重さ次第では結構な衝撃になるので、くれぐれも注意してください。 - 肩の高さまでダンベルを上げきったら2～3秒静止させてみましょう。肩に掛かる負荷が上げり、より追い込めます。
- ダンベルを下げる時は、重さに抵抗するように下げることで、より筋肉への負荷が大きくなります。
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サイドレイズで鍛えられる部位
このトレーニングによって鍛えられる部位は三角筋と僧帽筋です。