回数・セット数

正しいやり方では、ダンベルプレスは10回3セットと紹介しました。これは、あくまで初心者向けの回数・セット数です。ダンベルプレスはベンチプレス以上にバランスが取りにくいので、少なめから始めるのが良いでしょう。

ダンベルプレスに慣れてきたら10回5セットまたは15回3セットと回数・セット数のどちらかを増やしていきます。ちなみに、より効率的に大胸筋を鍛えたいのなら5セット以内で限界の来る負荷で調節するのがおすすめです。

重量の決め方

ダインベルプレスではベンチプレスで上げられる重量の80％ほどに設定します。例えば、ベンチプレスで100kgを上げられるのなら、ダンベルプレスでは80kgに設定するなどです。

ただ、正直なところ初めてでは80％も上げられないことがほとんどです。80％はあくまで目安とし、先述した5セット以内で限界の来る重量に調節するのが良いでしょう。

ダンベルプレスの注意点

ダンベルプレスの正しいやり方についてはご理解いただけたと思います。そこで、ここからはダンベルプレスの注意点についてご紹介しましょう。ダンベルプレスはベンチプレス以上に注意点の多い筋トレです。

肩甲骨を寄せる

ダンベルプレスでダンベルを上げる際は、まず「肩甲骨を寄せる」ようにしてから動作します。これは、肩甲骨を寄せることにより自然と背中でアーチを描くことができる為です。

背中にアーチができていないと、ダンベルを腕の力だけで持ち上げてしまいます。それでは、本来の目的である大胸筋を効率的に鍛えることはできません。

足裏を地面に付ける

先述した通り、ダンベルプレスはベンチプレスに比べてバンラスが取りにくく軸がぶれやすい筋トレです。バランスが崩れるとフォームを維持できないばかりか怪我・故障に繋がります。

その為、ダンベルプレスでは足裏をしっかりと地面に付けた状態で動作するのが基本です。足裏を地面に付けることによりダンベルの重量に負けずバランスを取ることができます。

ダンベルプレスで大胸筋を逞しく

今回は、ダンベルプレスの正しいやり方についてまとめてみました。ダンベルプレスはベンチプレスの動作をダンベルを使用して行うというシンプルな筋トレです。

そして、ダンベルプレスでは両手にダンベルを持つことにより、ベンチプレスでは難しい大胸筋をバランスよく鍛えることができます。また、上腕三頭筋や三角筋など肩周りの筋肉にも効果的です。

その上、ダンベルプレスはダンベルさえあれば誰でも簡単に自宅で挑戦できます。ぜひ、紹介した正しいやり方や注意点を参考にダンベルプレスで大胸筋を太く逞しく成長させて下さい。

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