トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方をもう少し具体的に見ていきましょう。

1. バーベルを持ちフォームを整える
2. 肘は体の横で固定する
3. 肘を支点に弧を描くようにバーベルを上げる（息を吸う）
4. 逆の動きでゆっくりバーベルを下ろす（息を吐く）
5. 数十回を1セットとし、小休憩後次のセットへ

目安の回数・重量

1セット10回程度、3セットを目安に取り組みましょう。

重量ですが、正しい姿勢を維持したまま取り組める範囲で設定しましょう。
最初は軽めに、徐々に重くしていくのがおすすめです。

バーベルカールのコツ

ここまで確認したところで、バーベルカールをより効果的なものにするためのコツを紹介します。

背筋、腰を使わない

バーベルを持ち上げるときに、つい上体を反って背筋や腰を使ってしまう例がよく見られます。
言うまでもなく、これでは上腕二頭筋のトレーニングとしては不十分ですし、腰を痛めるリスクが高まります。

背筋は真っすぐ伸ばし、上腕二頭筋に効かせながらバーベルを持ち上げるようにしましょう。
反らないとバーベルが持ち上がらない場合は、無理な重さを設定していることが考えられます。

最初のうちは、軽めの重量で正しい姿勢で取り組むことを強く意識しましょう。

肘は確実に固定

肘を固定することで、上腕二頭筋に効かせることができます。
腕の反動や勢いでバーベルを上げても効果は薄いので、肘を支点にバーベルを上げるよう意識して取り組みましょう。

上腕二頭筋は人目につきやすい筋肉であり、トレーニングの成果をアピールしやすい部分でもあります。
バーベルカールでハードに鍛え、誰に見せても恥ずかしくない上腕二頭筋をつくりあげましょう。