肩や脚など特定の部位を集中的に鍛えた後、常に腹筋運動を行なうようなプログラムが理想的です。ただし、腹筋運動の種類は毎回変えた方が腹筋をあらゆる方向から鍛えることができ効率的だといえます。

腹筋を集中的に鍛えるなら2種類の方法を徹底的に極める

腹直筋を刺激するクランチ

https://youtu.be/y0BOLQkRf4E

腹筋を鍛えるためのトレーニング種目はさまざまな方法があります。その中で最も基本的なものがクランチです。腹直筋を主に刺激し、シックスパックを作り上げる原動力となります。

クランチを行うときは腹直筋に運動の意識を集中し、体を起こすとき・降ろす際の動作スピードが速くならないようにすることがポイントです。
【関連記事】V字クランチで自重トレーニング!腹筋を鍛える!筋トレのやり方と効果解説

外腹斜筋を伸縮させるサイドベント

https://youtu.be/06mNP75N14w

お腹のスタイルを整えるのであれば、腹直筋だけでなくお腹の横にある外腹斜筋も鍛えておく必要があります。腹直筋と外腹斜筋は位置的にも隣同士なので、鍛えることでお互いの連動性が高まり効率も上がりやすいです。

サイドベントもトレーニングを行なう際は、外腹斜筋にどれだけ意識を集中できるかが効率アップの重要なポイントとなります。
【関連記事】サイドベンドで筋トレ!ダンベルを使って腹筋を鍛える

1つの部位に集中した筋トレを行なう際に注意しておくべきこと

自身の身体能力を把握し、無理をしない

膝関節の痛み
1つの部位を集中的に筋トレで鍛える場合、オーバーワークに気をつけなければいけません。例えば大腿四頭筋を集中的に鍛えるためバーベルスクワットとシッシースクワット・フロントランジを続けて行なうと、太ももにかなりの負担がかかることが予想されます。

筋トレの経験があまり長くない方・筋力がそれほど高くない方などは、例えばバーベルスクワットではなく自重のスクワット、シッシースクワットではなく自重のレッグエクステンション、フロントランジではなく浅く膝を曲げる程度のサイドランジなどに種目を切り替えると負担が軽減されます。

また、筋トレを長時間行なってしまうこともオーバーワークの一因となります。筋トレは1日1時間以内、できれば30分程度に収めておくことが理想的です。

栄養摂取を確実に行なう

若いハンサムな男強い筋肉トレーニング後の蛋白質の飲み物
体脂肪率が15%を下回った状態でさらに10%以下を目指すのであれば、相当の栄養摂取が欠かせません。筋トレ後のタンパク質摂取はもちろん、通常の食事のときも炭水化物や脂質などバランス良く必要量を摂取することが重要です。

生活の中でさまざまな理由から食事バランスを整えることが困難なのであれば、プロテインや各種サプリメントを補助的に利用することも1つの方法です。

筋トレの質や量が向上すれば、それだけパワーの消費も激しくなります。栄養不足で体力が低下してしまっては体脂肪率の調整もうまくいきません。体脂肪率を10%以下まで下げるのであれば、トレーニングと同様に栄養に十分気を使うようにしましょう。

  

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