座っているだけでも体幹トレーニングになるバランスボール。自宅での筋トレにとても便利な道具です。使い方は幾通りもありあらゆる筋力のトレーニングに利用出来ます。
例えば、背中を壁に向けて立ち背中と壁の間にバランスボールを挟んで膝が90度になるまで腰を落とすと、姿勢をしっかりとキープしたスクワットを行うことが出来ます。
適切なサイズ選びを
トレーニングの際には、ご自分の身体のサイズに合ったバランスボールを使うことが大切になります。あとは空気圧で大きさを微調整します。
以下がボールのサイズになりますので目安にしてください。
身長 大きさ
◆150cm以下 45cm
◆150cm～170cm 55cm
◆165cm～185cm 65cm
◆185cm以上 75cm
縄跳びで足の筋肉全体を鍛える
意外と知られていませんが、下半身全体の動きを必要とする縄跳びは足のあらゆる筋肉が刺激され、ふくらはぎの筋肉・おしりの大臀筋・ふとももの大腿四頭筋や太もも裏にあるハムストリングなどの足の筋肉全体が鍛えられます。
また、縄跳びを使ったトレーニングは足全体の筋肉を引き締めるという効果も期待できます。
理想としては二重飛びを50×3くらいをするといいでしょう。
ダンベルのおすすめランキング
ダンベルはスクワットを始め、様々なトレーニングに負荷をプラスできるおすすめの筋トレ器具です。では、数あるダンベルの中からおすすめ5選をランキング形式でご紹介しましょう。
5位：Bowflex
ダンベルの重さを一定の幅で変更できる”ダイヤル式ダンベル”です。最低2kgから最大24kgまで重さを変更できるので、トレーニングの種類やレベルに合わせて負荷を調整できます。
ただし、価格帯が30,000円と従来のダイヤル式ダンベルにちょっとお高めなのが気になるところです。利便性はあるものの、手の出しにくい価格帯ということで今回は5位とさせていただきます。
4位：WILDFIT
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鉄を前面に出した”クロームタイプ”のダンベルです。留め具がネジタイプなのでウェイトが外れにくく、初心者でも落下させる心配もなく安心してトレーニングできます。
また、ウェイトの側面に楕円形の穴が空いており、持ち運びやすい設計なのも嬉しいポイントです。価格帯も10,000円前後と手に取りやすいことから、今回は4位としました。
3位：IROTEC
筋トレ器具メーカーとして高品質なことで知られる”IROTEC（アイロテック）”の提供するダンベルです。鉄むき出しの無骨なシャフトにラバーのウェイト（重し）と、シンプルな作りだからこそ使いやすいと言えます。
また、IROTEC製の筋トレ器具はおよそ価格帯が一定なのもポイントです。Amazon（アマゾン）を始め、ネットショップでも手に入りやすいことから今回は3位といたします。
2位：FIGHTING ROAD
ウェイトの材質が”ポリエチレン”のダンベルです。ポリエチレンには適度な重さと柔らかさがあり、床や壁などを傷つけにくい特徴があります。自宅でのトレーニングに使いやすいタイプです。
その上、口コミを見ていると「5年以上使っても壊れません！」のように耐久性に一定の評価が集まっています。価格帯も10,000円前後と、お買い得ながらも安定した品質なので今回は2位です。
1位：MOTIONS
ダイヤル式ダンベルとして最も人気を集めているのが”MOTIONS（モーションズ）”です。40kgセットだと最低5kgから最大40kgまで、重さを17段階まで細かく変更できます。
また、ダイヤル式ダンベルでありながら2,3秒と素早くウェイトを交換できる設計です。価格は約30,000円とお高めですが、長く使いたいダンベルということで今回は1位としました。
バランスボールのおすすめランキング
バランスボールは自宅で簡単に楽しみながら体幹トレーニングのできる筋トレ器具です。では、数あるバランスボールの中からおすすめする5選をランキング形式でご紹介しましょう。
5位：東急スポーツオアシス
スポーツクラブとして日本最大級を誇る”東急スポーツクラブ”の提供するバランスボールです。東急スポーツクラブが利用者の声から開発しているだけあり、細かな部分で使い勝手の良さを感じます。
特に、初心者に嬉しい”固定用リング”が付属されているので、バランスボールが逃げにくくて助かります。ただ、価格帯が3,000円から4,000円とバランスボールにしてはお高めなので今回は5位です。
4位：DABADA
”フットポンプ（足用空気入れ）”の付いているので女性でも簡単に膨らませられるバランスボールです。また、レッドにピンク、ブルーにパープル、シルバーと全5色あり自分の好きな色を選べます。
ただ、対荷重量が80kgまでと微妙なのが気になります。ちょっとしたエクササイズ程度なら十分ですが、本格的なトレーニングだと壊れる危険があるので今回は4位とさせていただきます。
3位：SHIELDS
ダンベルを中心とした筋トレ器具メーカーの”SHIELDS（シールズ）”の開発したバランスボールです。耐久性と反発力を兼ね備えた素材でできており、数々のスポーツクラブで採用されています。
また、シルバーやゴールド、パープルなどシックなカラーが用意されていて男性に人気です。純粋にトレーニングのために設計されていて、少し女性に不人気なことから今回は3位としました。
2位：EGS
バランスボールのメーカーとして人気を集める”EGS（イージーエス）の商品です。対荷重量が200kgと非常に高く、かつ”ノンバーストタイプ”と割れにくい設計なので本格的なトレーニングに使えます。
その上、価格帯が1,000円前後と手に取りやすいのもポイントです。従来のバランスボールに比べてお手頃価格にも関わらず、性能も高いので今回は2位としました。
1位：ALINCO
従来のものよりも柔らかめの素材が採用されいていて、乗り心地のいいバランスボールです。また、”ノンバーストタイプ”なのでまだ使い慣れてない初心者でも安心してトレーニングできます。
また、基本的なトレーニング方法が収録された”トレーニングマニュアル”、バランスボールの適正な大きさが測れる”メジャー”も標準で付属されています。使いやすさに大変優れていることから今回の1位です。
縄跳びのおすすめランキング
縄跳びは大臀筋や大腿四頭筋など、主に”下半身”を鍛えるのに最適な筋トレ器具です。では、数ある縄跳びの中でも特におすすめしたい5選をランキング形式でご紹介しましょう。
5位：FREETOO
”ワイヤーロープ”が採用されており空気抵抗が少ないので軽く飛べる縄跳びです。また、持ち手とロープのつなぎ目部分に”ベアリング”が取り入れてあるので繊細な手首の動きだけでトレーニングができます。
ただ、ロープがワイヤーなので従来の縄跳びよりも重く、初心者には使いにくいかもしれません。また、折り曲げると癖が付きやすく、取り扱いが難しいことから今回は5位とさせていただきます。
4位：ALINCO
縄跳びなのに縄の付いていない新感覚な商品です。グリップについた錘（重し）を縄跳びの要領で回すというもので、いわゆる”エア縄跳び”と呼ばれます。
従来の縄跳びだと飛びにくい、室内や狭い場所などでも気にせずトレーニングできます。ただ、縄跳びとは少し異なる感覚と、異色すぎる設計なので今回は4位としました。
3位：TANITA
健康的な食生活を提案する”TANITA（タニタ）”の開発した縄跳びです。さすがはタニタなだけあり、持ち手の部分に”回数”と”消費カロリー”を計測する機能が導入されています。
しかし、電子機器が入っているので強度は弱く、コンクリートなどに落下させると壊れる危険があります。また、手汗などの湿気にも弱いので、本格的なトレーニング向いていないことから今回は3位です。
2位：BanRan
グリップ部分に”ベアリング”が採用されいていて回しやすい縄跳びです。グリップが”スポンジ素材”なので持ちやすく、長時間のトレーニングでも手首が疲れにくい設計と言えます。
また、価格帯は1,000円以下とリーズナブルなのもポイントです。ロープ部分が擦れにくい”PVC加工”ということもあり、価格と性能のバランスが取れているので今回は2位となりました。
1位：アシックス
日本の誇る世界的スポーツメーカー”アシックス”の提供する縄跳びです。縄跳びの競技大会を主催する”JNF”に公認された競技用で、ロープ部分の耐久性に定評があります。
その上、グリップ部分には手汗でも滑りにくい”ポリウレタンディップ加工”が採用されています。軽い飛びごこちで本格的なトレーニングに向いていることから、今回の1位です。
最高のパフォーマンスを！
いかがでしたか？ 今回は卓球に必要な下半身の筋トレメニューをまとめてみました。
卓球が上達するにはどんな筋力が必要か、それを鍛えるにはどのようなトレーニングや器具を使うと効果が得られるのかをしっかりと把握することが大事です。
今後も自分自身に合った無理のないトレーニング方法を行い、継続していくことで最高のパフォーマンスを発揮していってください。