代謝を高めることはやせやすい体を作ること。
つい人は短期的な結果を求めがちなのですが、長期的にやせやすい体質になったほうがいいことは、言うまでもないでしょう。
食事制限自体を否定するわけではありませんが、それだけに頼ることは決しておすすめすることはできません。
お腹周りを引き締めるならこれ
それでは、体脂肪率13％を目指して取り組みたいトレーニングを紹介します。
お腹を割りたいのならまず、体脂肪を落とす必要があります。体脂肪が多いままトレーニングをしてもなかなかお腹は割れません。
現時点で体脂肪が多めの人が、シックスパックを手に入れる為には2つの段階をクリアする事になります。
- 体脂肪を減らす事
- トレーニングをして筋肉を肥大する事
いくら腹筋を続けても脂肪が上にのった状態ではシックスパックにはなりません。まずは体脂肪を測定し値を下げていきましょう。
現時点で体脂肪が少ない状態の人は、筋肉を肥大させていく過程に進みます。
クランチで腹直筋の上部を鍛える
「クランチ」という極めて基本的なトレーニングですが、お腹の正面の筋肉、つまり腹直筋によく効きますから、あこがれのシックスパックが見えてきますよ。
- 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
- 膝を90度くらいに折り曲げる
- 手は後頭部、胸などに固定
- 腹筋を意識し、へそを見るイメージで体を起こす（息を吸う）
- 体をゆっくり倒す（息を吐く）
【関連記事】クランチ（腹筋）の正しいやり方とは？腹筋の筋トレ方法解説
レッグレイズで腹直筋の下部を鍛える
クランチを実際にやってみるとわかりますが、強く効くのは腹直筋の上部の筋肉になります。
バランスのいいシックスパックを作るには、腹直筋の下部も鍛える必要があります。そこでおすすめなのは「レッグレイズ」です。
- 床に仰向けに寝そべり、手を床に付ける
- 膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ち上げる
- ゆっくり足を下ろし床につく手前で止める
足を持ち上げる時に息を吐き、足を下ろす時に吸います。
レッグレイズは無理に回数を行うと顎が上がり腰が反りやすくなります。腰を痛めてしまう原因にもなるので、正しいフォームを崩さないように注意をしましょう。
クランチとレッグレイズを組み合わせて行えば、腹直筋にバランスよく効いてくれますね。
クランチ＋レッグレイズ
強度を上げたトレーニングをしたい人におすすめなのは、上記2つを合わせた腹筋方法です。
- 床に仰向けになり肩甲骨の下まで上半身を持ち上げる
- 上半身を持ち上げたままレッグレイズを行う
視線はおへそを見て行います。上半身を少し持ち上げる事で腰も反りにくくなり、腹直筋の全体に働きかけます。
インナーマッスル腹横筋を鍛える
これまで紹介してきた腹直筋はアウターマッスルと呼ばれるものです。シックパックを作る上で欠かせない筋肉ですが、それ以上に体の芯を作り出すインナーマッスル（腹横筋）を鍛える事が大切です。
インナーマッスルは姿勢を支え、内臓を正しい位置へ保つ働きをしています。
インナーマッスル（腹横筋）が弱いと内臓が下がりお腹はポッコリと出てしまうのです。
一般的な筋トレではアウターマッスルに力が入りやすく、インナーマッスルはなかなか鍛えにくいものです。そこで今回は的確にインナーマッスルに働きかける「ドローイン」を紹介します。
- 膝を立てた状態で仰向けになる
- 空気を胸に入れるように吸う
- 吐きながらお腹を出来るだけ凹ませる
体が丸くならないように気を付けて行いましょう。
https://youtu.be/eFUU1GPvTTs
体組成計おすすめ人気ランキング：10位～4位
体組成計は、自分の体脂肪率の把握とトレーニング効果のフィードバックのために欠かせないアイテムであることをお分かりいただけたはずです。こちらでは、家庭でも手軽かつ正確に体脂肪率を測定することのできるおすすめ人気製品をランキング形式でご紹介します。
10位：タニタ 体重・体組成計 ホワイト BC-754-WH
使いやすさに特化したタイプの体組成計。使い勝手の良さと身体の基本のコンディション管理を求める人におすすめです。「乗るピタ機能」が搭載されているので手軽に計測できます。
9位：アクシージア ボディスキャン スマホ連動体組成計
Bluetoothを介して専用スマホ・アプリと連動可能なタイプの体組成計。特徴は、体重・体脂肪・タンパク質・BMI・内臓脂肪レベル・皮下脂肪率・体水分率・骨格筋率・骨量・基礎代謝量の10計測項目を自動的に記録する点です。
毎日の計測をトレーニングのフィードバックやコンディション管理に活用したい人におすすめの製品。
8位：オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-212
特徴は、どこでも収納可能なコンパクトなデザインにも関わらず体重、内臓脂肪レベル、体脂肪率を計測できる点。また、立てかけて収納しても床を傷つけない滑り止めゴムが備えられているので場所を選ばず安全に保管可能なのも人気です。
7位：Nokia スマート体重計 WBS05-BLACK-ALL-JP
Wi-FiやBluetoothを介してスマートフォンと連携可能なタイプの体組成計。特徴は、Position Control技術によって体の位置を記録することでクラス最高の水準で正確に測定可能な点です。
さらにフードロギング機能によって1日の摂取カロリーを管理することも可能な高機能製品。計測値の精度の高さと食事内容も併せてコンディション管理したい人におすすめです。
6位：RENPHO 体重・体組成計 カラダスキャン デジタル ヘルスメーター
Bluetoothを介して専用アプリとの連携が可能なタイプの体組成計。特徴は、体重やBMIの基礎項目に加えて皮下脂肪や体内水分率など計11項目の計測値を表示できます。細やかにコンディション管理したい人におすすめです。
5位：体重・体組成計 超薄型 ヘルスメーター FEF-F18
こちらは、スタイリッシュなデザインとカラーが印象的な体組成計。特徴は、A4サイズよりも一回り小さいコンパクトなデザインにも関わらず、体重・体脂肪率・BMI・体水分量・筋肉量・推定骨量・基礎代謝量の7つを測定可能な点。さらに10人分の個人データーが登録可能なおすすめの高機能製品です。
4位：タニタ 体組成計 フィットスキャン FS-101-WH
A4サイズのコンパクトな体組成計。特徴は、コンパクトなデザインにも関わらず体重・体脂肪率・内臓脂肪レベルを測定できる点です。1年間のメーカー保証があるため安心して使用できます。
立ったままでも表示を確認しやすく、立てかけて収納も可能なため使い勝手も抜群です。
体組成計おすすめ人気ランキング：ベスト3
上位には、ヘルスケアに関する測定器を多く製造している信頼の高いメーカーがランクインしています。
3位：タニタ 体重・体組成計 インナースキャンデュアル
Bluetoothを介してiPhone専用アプリと連携可能な体組成計。特徴は、国内メーカーで初めてデュアル周波数で測定を可能にしたことにより、プロフェッショナル体組成計と同様の精度を家庭でも得ることができる点。
「筋肉量」と「筋質点数」も計測可能なため、トレーニング効果を細やかにフィードバックして管理できます。安心の日本製。
2位：タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH
特徴は、乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」が搭載されている点。この機能は、体組成計に乗るだけで自動的に測定が開始されるもの。ボタンを押す動作を省くことで、測定から結果の表示までかかる時間を従来の製品よりも3分の1程に短縮することが可能です。
他にもアスリートモードを搭載しているため、筋肉量の多い人や骨格のしっかりした人でも正確に体脂肪率を計測することができるおすすめ製品です。
1位：オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-214-W
リーズナブルな価格にも関わらず、BMIや体脂肪率をはじめ12項目の計測値を正確に表示可能。コンパクトなデザインと大文字の表示、重さもわずか1.6kgなので手軽に取り扱いできるので使い勝手も抜群の製品です。コンディション管理をはじめたい人におすすめ。
体脂肪率13％では、男性であれば理想的な、女性であれば筋肉質な体型と言える数値です。
男性の場合は目標にすべき数値になりますから、しっかりトレーニングに励んで理想の筋肉を目指したいものです。
体脂肪率を目安として理想の体を作り上げていこう
体脂肪率は体を作っていく上で、大切な数値となるものです。ダイエットをするというと、体重を落とす事だけに目がいきがちですが、体重の数値は体作りの小さな目安にしかならないのです。
見た目重視の美しい体を作るためには、目標の体脂肪率を明確にしトレーニングを続けていきましょう。
【ダイエット】体幹を鍛えて基礎代謝アップ！自宅で簡単にできるPanasonicのフィットネスチェア「コアトレチェア」を使ってみた！
手軽に効果的に体幹を鍛えることができる「コアトレチェア」を編集部で使用してみました。
「コアトレチェア」は、これまでPanasonicから販売されていたジョーバマシンの「JOBA（ジョーバ）」から進化を遂げたフィットネスマシンで、安全性や機能性に磨きがかかりました。
また「コアトレチェア」は、体幹トレーニングの第一人者としても知られている木場克己氏が監修しており、使用者はプロ野球選手の鈴木誠也選手、フィギュアスケーターの小塚崇彦さん、プロゴルファーの松山英樹選手など錚々たる使用者がずらりと並びます。
運動不足解消、ダイエット、体幹を鍛えるためのトレーニングなど、ユーザーの用途や年代、男女問わず使用可能です。
詳しい商品解説、トレーニングを掲載していますのでこちらの記事も是非ご覧下さい。