クランチを行う際のポイントはおへそを見るようにして体を丸めることです。
最初は10回×3セットを目安にし、慣れてきたら20回×3セットを目安にしましょう。
- 床に仰向けの状態になり膝を曲げて、両手を頭の後ろに組む
- 頭部から背中を丸めるようにして上体を上げていく
- 腰が上がりきらない程度まで上体を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻る
腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチ
バイシクルクランチはクランチを応用したもので脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることできます。
引き締まったウエストのくびれを作りたい方に最適の筋トレ種目です。
寝ころんだ姿勢から自転車を漕ぐようにして両足を交互に動かすトレーニングです。
腹斜筋をしっかりとひねることがポイントで、負荷を増やしたい場合は最大限にひねりを加えます。
10回×3セットを目安に行いましょう。
- 床に仰向けになって寝る
- 膝を90度に曲げるようにして上げる
- 自転車を漕ぐように両足を動かす
- 両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように頭を上げる
- 右肘を左膝にくっつけるようにして上半身をひねる
- 反対側も同様に行う
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下腹部を引き締めるレッグレイズ
レッグレイズは仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行うことで、腹直筋と腹部の深層の筋肉である腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。
また、下半身の筋肉である大腿四頭筋にも刺激を加えることができます。
足をあげるときに腹筋の力を意識することで効果が高まります。
15～20回×3セットを目安に行いましょう。
- 床に仰向けになって寝る
- 腰を軸として両足をゆっくりと上げていく
- 床と垂直になるまで両足を上げたら数秒キープする
- 両足をゆっくりと戻していく
【関連記事】足上げ腹筋の正しいやり方で下腹を引き締めよう
腹横筋を鍛えるドローイン
腹部の深層に位置する腹横筋は鍛えることが難しい筋肉ですが、呼吸を利用したドローインという筋トレで鍛えることができます。
ドローインは息を最大限に吐き出し、最大限に吸い込むという呼吸法に基づいたトレーニングです。
呼吸と共にお腹がへこんだり膨らんだりを繰り返すことで、腹横筋に効かせることができます。
息を軽く吐いたり吸ったりしているだけは効果がありませんので、しっかりと息を吐いたり吸ったりすることがポイントです。
- 床に仰向けになり、両手をお腹に添える
- 思いきり息を吐きながらお腹をへこませる
- 息を吸い込みながらお腹を膨らませる
まとめ
以上、初心者が自宅できる腹筋に効果のあるトレーニングを紹介してきました。
いずれも簡単な筋トレ種目ではありますが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。
正しいフォームは怪我の防止にもつながりますので、動画を見て正しいフォームを意識してトレーニングに励みましょう。
自重トレーニングは初心者が取り組みやすいトレーニングですが、慣れてきたらダンベルやローラーを使用する筋トレにステップアップしていきましょう。
また、どうしても腹筋が割れないという方には芸能人も使っているEMSもおすすめです。