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上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

それでは、ここからは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをいくつか紹介しましょう。
「二の腕ダイエットとして紹介されているものは甘い！」と感じている女性のために、しっかり筋肉もつけることができるトレーニングを選出しています。
強度を調整することで、筋肉をつけすぎないように取り組むこともできますよ。

フレンチプレス

1. ベンチ、イスなどに背筋を伸ばして腰かける（直立でもOK）
2. ダンベルを持つ
3. 両手でつかみ、後頭部やや上まで持ち上げる
4. 肘の位置を固定したままゆっくり曲げ、ダンベルを下げる
5. 肘をゆっくり伸ばし、ダンベルを元の位置へ
6. 10回程度をワンセットとし、小休憩後次のセットへ

ダンベルを用意できない場合、水や砂をつめたペットボトルで取り組んでも構いません。
動き自体は単純そうに見えるのですが、やってみると案外きついことに気づきます。
いかに普段、上腕三頭筋を使っていないか実感させられるトレーニングです。

ダンベルの重さは軽めに、まずは正しい姿勢で続けられる程度から始めてみましょう。

ナロープッシュアップ

1. うつぶせになる
2. 肩幅より狭い幅で手をつき体を起こす
3. 両手と足先で体を支える態勢になる
4. 肘をゆっくり曲げ、体を地面に近づける（息を吸う）
5. 胸が地面に着く手前で止め、ゆっくり戻す（息を吐く）
6. 10回程度を1セットとし、小休憩後次のセットへ

普通の腕立て伏せに似ていますが、手の間隔を狭くすることで、上腕三頭筋に対する効果を高めています。
間隔を広くしたり、回数を少なくしたりして、できるところから始めてみましょう。

上腕二頭筋はダンベルカールがおすすめ

続いては上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
こちらは手軽に取り組めるダンベルカールがおすすめです。

1. イスに座る（直立でも良い）
2. ダンベルを持つ
3. 脇をしめて肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げる（息を吸う）
4. ダンベルをゆっくり下ろす（息を吐く）
5. 20回程度を1セットとし、小休憩後次のセットへ

先ほど紹介したフレンチプレスと同様、ペットボトルをダンベル代わりにするのも良いでしょう。
ダイエットが主目的であれば、そこまで重たいダンベルを使用する必要はありません。
軽めのダンベルを使用し、通常よりも回数を増やしています。

以下の動画では両手を交互に上げていますが、もちろん右腕で20回、左腕で20回のように取り組んでもOKです。

二の腕がたるんでしまうと、腕を大きく露出するようなファッションはしづらいですよね。
さまざまなファッションを楽しむ意味でも、二の腕はしっかり引き締めておきたいものです。