腕相撲をする男性

腕相撲の為の筋トレ方法を徹底解説!これで腕相撲で負け知らずに!

 

腕力を見せつけるにはもってこいのスポーツである腕相撲。
特に男性であれば、勝負を挑んだり、挑まれたりといった経験は多いのではないでしょうか。

腕相撲で勝つにはどんな筋トレをすればいいのでしょうか。
腕相撲で使う筋肉や、おすすめのトレーニングを紹介します。

腕相撲で使う筋肉は?

腕相撲で使う筋肉として、最も想像しやすいのは「上腕二頭筋」ではないでしょうか。
肩から肘の、手のひら側にある筋肉で、力こぶができる部分としてよく知られている筋肉です。

しかし、強い人になると広範囲の筋肉を使って力を伝え、相手をなぎ倒しています。
具体的には、広背筋や前腕筋、大胸筋なども使われているのです。
立って行なう場合は下半身の踏ん張りも必要ですが、まずは上半身の筋肉を全体的に鍛えてやることが必要になります。
腹筋

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

ダンベルカール

  1. ダンベルを持つ
  2. 肘の位置を体の横に固定する
  3. 肘をなるべく動かさず、ダンベルを上げる(息を吸う)
  4. ゆっくり元に戻す(息を吐く)
  5. 10~20回を1セットとし、3セット繰り返す(両手それぞれ)

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしてはもっともスタンダードなのが、ダンベルカールです。
ダンベルさえあれば取り組むことができますし、動き自体も難しくはありません。
座った状態であれば上腕二頭筋に対する効果は高まりますが、腕相撲自体立って行なうことの多いスポーツですから、ダンベルカールも立って行なったほうがよいでしょう。

ダンベルが2つあれば、両手同時にやることで時間短縮になります。

ケーブルカール

  1. ケーブルをケーブルマシン下部に設置する
  2. 持ち手はバーにする
  3. マシンと正対し、両手でバー部分を逆手で持つ
  4. 肩幅程度に足を開く
  5. 肘を固定しケーブルを肩付近まで持ち上げ数秒静止(息を吸う)
  6. ゆっくり戻す(息を吐く)
  7. 10回1セットとし、3セット繰り返す

スポーツジムで取り組むのであれば、ケーブルカールがおすすめです。
ケーブルマシンを使って行なうトレーニングで、ダンベルカールと比べてより効果的に負荷を与えることができます。

前腕筋を鍛えるトレーニング

前腕筋とは、肘から手首までにある筋肉の総称です。
多くの筋肉から構成されるためトレーニング方法もさまざまですが、その中からリストカールを紹介します。

リストカール

  1. イスに腰かける
  2. ダンベルを持ち、手のひら側を上に向ける
  3. 前かがみになり、前腕を太ももに乗せる
  4. 前腕を固定したまま、手首でダンベルを上下する
  5. 10回1セットとし、3セット繰り返す

リストカールでは、前腕屈筋群という筋肉を主に鍛えることができます。
手首、肘関節まで連なる筋肉群で、主に手首の動きに関与する筋肉です。

広背筋を鍛えるトレーニング

広背筋とは、背中を広く覆う筋肉です。
上腕を引く動きに関与しますので、腕相撲で相手の手を引き寄せる動きで重要になる筋肉です。

ボディアーチ

  1. うつぶせになる
  2. 手足を若干開き前後に伸ばす
  3. 対角線上にある手足を同時に上げる
  4. 一旦静止しゆっくり下ろす
  5. 反対の組み合わせで同じ動きをする
  6. それぞれ10~20回1セットとし、3セット繰り返す

器具を必要としない自重トレーニングですので、簡単に取り組むことができます。
手足をなるべく同じ高さで上げるようにしましょう。
上げすぎると腰に負担がかかりますので、適度な高さで止めるようにしましょう。

     
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