背筋群を見せつける男性

背筋のトレーニングの基礎知識!正しいやり方で効果アップ!

 

背筋の基礎知識

背筋はいくつかの筋肉で構成されていますが、メインとなっているのは「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つです。

特に肩甲骨の下部にある「広背筋」を鍛えることで美しい逆三角形のボディーラインを実現できますが、広背筋」は普段の生活では意識しにくい筋肉です。鍛えるためには効果的なトレーニングを行う必要がありますので注意してください。

広背筋を披露するボディビルダー

背筋を鍛えるメリット

代謝が上がる

大小さまざまの筋肉から構成される背筋は、身体の中でも面積の広い「大きい筋肉」になるので、鍛えることで身体全体の基礎代謝が上がります。
その結果エネルギーの消費量も多くなり、効率良く脂肪を燃焼できる体質になることで「太りにくく痩せやすい」体質をキープすることができます。

姿勢が整う

背筋は普段使うことが少ないので、年齢と共にどうしても衰えてしまいがちです。しかし効果的な背筋トレーニングを行うことで自然に胸を張るようになり、ピンッと背筋が伸びた綺麗な姿勢になります。正しい姿勢と猫背の比較

特に男性は姿勢が良いと堂々として男らしいイメージにつながるので、周りからの印象も良くなるでしょう。

逆三角形の身体になる

男女問わず憧れの体型である「逆三角形ボディー」を作るためには、背筋を鍛えるのがマストです。特に広背筋を鍛えることでウエストの細さも強調されるので、きれいな逆三角形が完成するでしょう。

効果的な背筋トレーニング

コブラのポーズ

まずは背筋の柔軟性を養うためにストレッチ効果のあるトレーニングを行います。

うつぶせの状態で床に寝て、両足を真っ直ぐに伸ばして足の甲を床に付け、両手は肩辺りで手の平を床に付けます。

両手で身体を支えながら背筋に力を入れて、息を吸いながら上体を上げて反らし10~30秒キープします。

息を吐きながら元の姿勢に戻します。

1日10回を目安に週4、5回を目安として行いましょう。

スーパーマン

腕は真っ直ぐに上に伸ばして手の平を下にして、足は真っ直ぐに伸ばして足の甲を床に付けてうつ伏せに寝た状態になります。

できるだけ身体がブレないように気を付けて両手両足を真っ直ぐに伸ばしたまま上げます。

15~30秒そのままの姿勢をキープして元に戻します。1日3回×3セットを目安として行いましょう。

慣れてきたら足の上にバランスボールを乗せて行うとより効果が期待できます。

スパインヒップリフト

仰向けに寝た姿勢で両手を下げ手の平を床に付けて、腰のみをできるだけ高く上げます。簡単な動きですが、背筋に効いているのを意識しながら丁寧に行うのがポイントです。

そのまま2秒キープして元に戻します。1日10回×3セットを目安として行いましょう。

ヒップレンジ

足を肩幅に開き、手は腰辺りに添えて、背筋を伸ばして立ちます。

     
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