ディップスで筋肉を鍛える男性

筋トレディップスの効果とやり方!そのコツを解説!大胸筋下部を鍛える

 

ディップスで胸部を総合的に鍛えよう!

男性の胸筋

ディップスは「上半身のスクワット」とも称されるトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉は大胸筋上腕三頭筋、サブ的に三頭筋前部や前鋸筋、そして周囲の小さい筋肉にも総合的に刺激を与える、コンパウンド種目に分類されます。

自重トレーニングですが全体重をかけるため、チンニング(懸垂)やベンチプレスと同様の効果が見込めます。初心者から中上級者まで広くおすすめできる種目です。

ディップスは気軽に取り組める種目

ディップスは、2本の平行な棒さえあれば行えます

ジムに行けばディップススタンドがありますが、家でも椅子2脚の背もたれを向かいあわせて行うことが可能です。頃合いの棒が公園に設置されていることもありますね。

また、ディップススタンドは比較的安価で場所を取らないため、ジムに行く時間の余裕がない方は購入するのも一手です。

下の画像はディップスのみのタイプですが、資金に余裕があるならチンニングもできる複合タイプがおすすめ。

 

ディップスのやり方は簡単で初心者でも行えますが、効果を最大限に享受するためにはコツがあります。次のやり方解説では、そのコツも併せてご紹介します。

ディップスのトレーニング方法

それでは、ディップスの手順をご紹介します。

  1. ディップススタンドに腕を垂直に立て、足をお尻方向に曲げて体を浮かせる。上半身は30度ほど前のめりに倒す
  2. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げる。90度か、もう少し深く曲げる。
  3. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばす。肘は最後まで完全に伸ばしきること

以上、2~3を8~12回、2,3セットを目安に行います。

ディップスを効果的に行うコツ

上で紹介したディップスの手順を安全に、効果的に行うコツをまとめました。トレーニング中は以下のことを気にしつつ行うと、より効果的です。

まず1.では手首を必ず立て、手の甲と腕部分をまっすぐにすること。手首を曲げて寝かせると、手首に要らぬ負荷がかかりケガの元になります。

そしてトレーニング中はワキを締め、肩甲骨を中央に少し寄せて胸を張り気味にして行いましょう。

次の3.では、肘を最後まで完全に伸ばしきること。

ところで、ディップスはフォームを少し変えるだけで、主に効かせる筋肉を変えられます。

次から、ディップスを主に大胸筋に効かせたい場合と、主に上腕三頭筋に効かせたい場合それぞれのコツをお教えします。

ディップスを主に大胸筋に効かせたい場合のコツ

ジムでシミュレータ トレーニング アスリート筋肉ボディービルダー

ディップスで主に大胸筋を鍛えたい場合は、肘を少し開き気味にしてトレーニングを行いましょう。そうすることで大胸筋に負荷が集中します。

そしてネガティブ(肘を曲げる)動作のときは大胸筋をできるだけストレッチさせ、ポジティブ(肘を伸ばす)動作のときは大胸筋を収縮させて体内に絞りこむような感覚で行いましょう。

     
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