ヒップラインが綺麗な女性たち

大殿筋/大臀筋を鍛える!おすすめな筋トレ方法とストレッチ

 

日本人は、民族的にヒップ周りが広がりやすく垂れやすいと言われています。だからと諦める必要もなく、適切な部位を鍛えることができれば、キュッと引き締まったヒップを手に入れることは十分に可能です。

ヒップ周りを引き締めたいのなら、「大臀筋」を鍛えるのがおすすめです。ただ、大臀筋はただ筋トレを行っただけでは十分な効果を得られません。大切なのは、固まった大臀筋をほぐした上で鍛えるということです。

そこで今回は、大臀筋を効率的に鍛えられるストレッチと筋トレについてご紹介します。また、大臀筋の位置や役割など基本についても触れていますので、ぜひ鍛える前には確認してみて下さい。

大臀筋の位置と役割

ヒップラインが綺麗な女性

大臀筋については、誰しも1度は耳にしたことがあると思います。ただ、漠然と「ヒップ周りの筋肉」くらいの認識しかなく、詳しくは知らない方がほとんどです。

大臀筋の位置

大臀筋は、ヒップ(臀部)全体を覆うように付いている筋肉です。また、「中臀筋」「小臀筋」などもあり、大臀筋はヒップ周りに存在する筋肉で最も大きいことが名前の由来とされています。

ちなみに、単一の筋肉ということであれば、大臀筋は人体で最も体積の大きな筋肉でもあります。大胸筋広背筋などがある中、大臀筋が1番ということでいかに大きな筋肉であるかが伺えます。

大臀筋の役割

バーベルでハード トレーニングを行って筋肉女

大臀筋の主な役割は、股関節を前方に振る「伸展」や外向きに回転させる「外旋」、外側に広げる「外転」や内側に閉じる「内転」などです。つまり、股関節を自由自在に動かせているのは、大臀筋のお陰という訳です。

例えば、日常生活では歩く・立ち上がるなど動作です。また、スポーツでは走る・飛ぶ・踏み込むなどの動作で活躍します。単純に、「ヒップを引き締める為の筋肉」という訳ではないのです。

大臀筋を鍛えると?

先述した通り、大臀筋はヒップ周りを覆うように付いている筋肉です。その為、大臀筋を鍛えることで、ヒップ周りを引き上げ引き締める効果が期待できます。憧れの「キュッと引き締まったヒップ」です。

また、大臀筋は歩く・走る・飛ぶなど、日常生活の様々な動作に関わる筋肉です。大臀筋を鍛えるということは、これら日常動作をより強化することもにも繋がります。例えば、「速く走れる」「高く飛べる」などです。

大臀筋のストレッチ

ストレッチする男女

引き締まった魅力的なヒップラインが欲しいなら、大臀筋を鍛えるということでした。ただ、座り仕事が多い現代、大臀筋は凝り固まりやすい筋肉と言えます。鍛える前に、しっかりほぐしてあげる必要があるのです。

仰向けのストレッチ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. を抱え胸まで引き寄せ
  3. 2の状態で30秒ほどキープする
  4. 2〜3の動作を反対側でも行う

ポイントは、が胸に付くまでしっかりと引き寄せるということです。また、ゆっくりと引き寄せることで、大臀筋がしっかりと伸びるのを感じることができます。

     
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