強靭な足腰を作る
強烈なパンチを打ち出すためには足腰の強化は欠かせません。具体的に言うと大腿四頭筋の強化です。
大腿四頭筋はパンチを打つ際の踏み込みには欠かせない力の源になっています。この筋肉が弱いボクサーは決して上位にはくいこめませんし、鍛えることにより体の安定感が確実にアップします。
基礎であるとともに最も重要な部分です。効率的に鍛えるためには以下の筋トレをオススメします。
スクワット
主に大腿四頭筋と大臀筋に効果があります。バーベルを支えるために体幹も使うのでまさに一石二鳥と言える筋トレです。重量の目安は1RM（1回に拳上が可能な最大重量）の80パーセントが目安です。
- バーベルを肩に担ぎ、両足を肩幅より少し広めに開く。（つま先は自然に開く）
- 息を吐きながら膝が直角になるまで下げる。
- 息を吸いながら元のポジションまで上げる。
1セット8回〜12回で3セットを行います。
※注意
フォームを崩してしまうと、膝や腰を痛めるなどの怪我に繋がる恐れがあります。下ろしたときに膝をつま先より前に出さないこと、上半身を必要以上に前傾させないことを意識してください。
レッグプレス
スクワットはバーベルを支える際に腹筋や背筋など下半身以外の筋肉も使う全身運動と言えますが、レッグプレスは下半身だけで重量を支えます。ですのでより下半身に特化したトレーニングといえます。
- マシンに座り、足を15cm〜20cm離して腰より高めに置きます。（つま先は自然に開く）
- 膝を伸ばしながら、ゆっくりと押し上げる。
- 膝の角度が90度になるまでゆっくりと戻す。
1セット8回〜12回で3セットを行います。
※注意
押し上げたときに膝をロックしないでください。膝に負担がかかり怪我の原因になります。
ボクシングに腹筋は欠かせない
