ダンベルプレスをする男性

ダンベルプレスの正しいやり方解説!大胸筋に効果的なフォールとは?

 

以前、「大胸筋に効果的に効かせられる筋トレはありますか?」とお問い合わせをいただいたことがあります。確かに、太く逞しくなった大胸筋というのは筋トレを行う上で誰しも1度は憧れるものでしょう。

大胸筋を効果的に鍛えたいのであれば、ダンベルプレスがおすすめです。ダンベルプレスはペンチプレスの動作をバーベルの代わりにダンベルで行う筋トレです。主に大胸筋に刺激を与えることができます。

今回は、そんなダンベルプレスの正しいやり方を解説したいと思います。また、ダンベルプレスを行う上での注意点も触れていきますので、ぜひ正しいやり方と合わせて確認してみて下さい。

ダンベルプレスとは

ダンベルを行う男性

冒頭でお伝えした通り、ダンベルプレスとはベンチプレスのような動作をバーベルの代わりにダンベルを使用して行う筋トレです。「ベンチプレスで良いのでは?」と思うかもしれませんが、ダンベルプレスならではの効果が期待できます。

鍛えられる部位

ダンベルプレスで主に鍛えられる部位は「大胸筋」です。これはダンベルによる負荷の大半を大胸筋周りを使用し支えている為です。

また、大胸筋の他には上腕三頭筋や三角筋などにも刺激を与えられます。「胸から肩に掛けて鍛えられる」筋トレと覚えておけば良いでしょう。

得られる効果

ベンチプレスとは異なり、ダンベルプレスではダンベルを使用します。ダンベルの1番の利点は、動作に自由度があり筋肉の伸縮を最大限に生かせるということです。

筋肉というのは伸縮の幅が広いほどに刺激も大きくなります。つまり、ダンベルプレスはベンチプレス以上に大胸筋を鍛えるのに適した筋トレという訳です。

大胸筋は胸回りを覆う大きな筋肉です。当然、ダンベルプレスにより大胸筋が鍛えられるということは、それだけぶ厚く逞しい胸板が手に入ることにも繋がります。

ダンベルプレスの正しいやり方

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ダンベルプレスにより大胸筋を鍛えられるということはご理解いただけたと思います。では、実際にダンベルプレスの正しいやり方について見ていきましょう。

正しいやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝転ぶ
  2. ダンベルを胸の高さに上げ、少し胸を張る
  3. 肘が伸び切らない程度までダンベルを上げる
  4. 2の位置までダンベルを下げる
  5. 3〜4の動作を10回3セットほど繰り返す

私たちの筋肉は必ず左右で付き方にばらつきがあります。バーベルのように両手が繋がった状態では強い方の筋肉が主体となり動作し、バランスよく鍛えるのが難しい状態です。

その点、ダンベルプレスでは両手それぞれにダンベルを持ちます。つまり、ダンベルプレスであれば左右の大胸筋をそれぞれ刺激できバランスよく鍛えることができるという訳です。

     
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