ダンベルを持つ男性

サイドレイズで筋トレ!肩(三角筋)に効かせるコツとやり方は?

 

「サイドレイズ」と呼ばれる筋トレをご存知ですか?おそらく名前だけでは分からなくとも、実際に目にすると「知ってる!」という方がほとんどかと思います。実際、中高の体育系の部活でも普通に行われている筋トレです。

ではなぜ、サイドレイズが部活などでも当たり前に行われているのか?それは、サイドレイズは幅広いスポーツに欠かせない肩周り(三角筋)の強化に最適な筋トレである為です。

今回は、そんなサイドレイズで肩(三角筋)に効かせる正しいやり方やポイントについてまとめたいと思います。また、サイドレイズの基本情報についても触れていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

サイドレイズとは

ダンベルをする男性

サイドレイズとは、ダンベルを両手に持ち羽ばたくように持ち上げる筋トレです。皆様の中にも、中高の部活で実際に行っていた方も多いのではないでしょうか?

鍛えられる部位

冒頭で紹介した通り、サイドレイズでは三角筋」を鍛えることができます。三角筋は肩周りを覆うように付いている筋肉で、三角筋前部・中部・後部と3つに分かれています。

ちなみに、サイドレイズで特に効かせられるのは三角筋中部です。サイドレイズならではの羽ばたくような動きからも、三角筋中部を使用しているのは簡単に想像できるでしょう。

肩周りを鍛える注意点

サイドレイズでは三角筋中部を鍛えられると紹介しました。その為、サイドレイズばかり行っていたのでは三角筋中部ばかりが肥大し、決して見栄えの良い肩周りはできません。

つまり、肩周りを逞しくしたいのなら、三角筋前部・後部にも効く筋トレを加える必要があるという訳です。バランスよくメニューをこなしてこそ美しい筋肉を手に入れることができます。

サイドレイズの正しいやり方

ALINCO(アルインコ) ダンベルセット 15kg EXG415

サイドレイズにより三角筋中部を鍛えられることはご理解いただけたと思います。そこで、ここからはサイドレイズの正しいやり方について見ていきたいと思います。

正しいやり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 肩幅に足を広げ、少しを張る
  3. ダンベルを横方向に持ち上げる
  4. 3の動作より少しゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す

サイドレイズはダンベルトレーニングの一種です。ダンベルはバーベルなどよりも安く維持しやすい筋トレグッズです。その上、様々な筋トレに応用できるのでぜひ1セットは用意しておくことをおすすめします。

回数・セット数

正しいやり方では15回3セットとご紹介しました。ただ、これは初心者向けの回数・セット数です。中級者以上であれば20回3セットを目安に行うと良いでしょう。

ちなみに、サイドレイズのようなダンベルを使用する筋トレは3〜5セットで限界を迎える重量に設定します。セット数が多い状態では重量的に軽く十分な刺激を部位に与えられていません。

     
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