ランジを行う男性

ランジの効果とやり方解説!筋トレで下半身を鍛える!

 

私たちが健康に過ごす上で下半身の強化は欠かせません。中でもふくらはぎに当たるヒラメ筋・腓腹筋などは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉です。

ただ、座り仕事の多い現代人はどうしても下半身が弱りやすくなります。では、どうすれば下半身を効率的に鍛えられるのでしょうか?そこでおすすめするのが「ランジ」です。

今回は、下半身を効率的に鍛えられるランジの正しいやり方やコツについてご紹介します。また、下半身の強化にランジをおすすめする理由についても触れますので、ぜひ確認してみて下さい。

ランジをおすすめする理由

注意点

冒頭でお伝えした通り、下半身の強化にはランジがおすすめです。そこで、まずはランジをおすすめする理由について触れていきましょう。

ランジとは

ランジとは下半身を中心に強化できる筋トレ種目の1つです。大股で歩く際に深く腰を落とすことにより、下半身周りを中心に自重を掛けることができます。女性や高齢者でも十分に実践できるでしょう。

また、ランジではダンベルバーベルを使用できます。自重だけでは物足りないという方に対して、ダンベルバーベルで適度な負荷を追加できるのもランジの魅力です。

鍛えられる部位

股関節のストレッチをする男性

ランジでは主に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など下半身の中でも上部に負荷を掛けられます。特に大腿四頭筋や大臀筋は太く大きな筋肉で、鍛えるほどに体の代謝機能を高める効果が期待できます。

また、ヒラメ筋や腓腹筋など下半身の下部にも十分な負荷を掛けることが可能です。先述した通り、これら筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係があり、鍛えることで血液循環の改善にも繋がります。

腰に優しい筋トレ

下半身の強化と聞くと「スクワット」を思い浮かべるかと思います。しかし、スクワットは効果の高い反面、やりこむほどに腰回りに負荷が掛かり怪我・故障に繋がりやすい筋トレです。

その点、ランジではそれほど腰に負荷が掛かりません。また、自重からダンベルバーベルなど負荷の調節もしやすく、筋トレの初心者から上級者まで対応しているのでおすすめです。

ランジの正しいやり方

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なぜランジをおすすめしているのかはご理解いただけたと思います。そこで、ここからはランジの正しいやり方について見ていきたいと思います。

正しいやり方

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 右足を大きめに踏み出す
  3. 膝が90度になるまで上体を下げる
  4. 1の状態まで上体を上げる
  5. 2〜4の動作を左足でも行う
  6. 2〜5の動作を繰り返す

先述した通り、ランジは腰に負荷の掛かりにくい筋トレです。ただ、あくまで「正しいやり方」である場合です。間違ったやり方では腰に負荷が掛かるので、正しいフォームを意識して動作しましょう。

     
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