ケトルベルを持つ男性

ケトルベルのトレーニングメニューとは?筋トレ効果と方法を徹底検証!

 

ケトルベルトレーニングとは

丸い球体に取っ手の付いた、どことなく愛嬌のある外見をしたトレーニング器具。それがケトルベルです。

トレーニングジムなどで見掛ける事が多いかと思いますが、ケトルベルを積極的に使用している人はどのくらい居るでしょうか。「手に持つトレーニング器具ならダンベルで充分だろう」なんて思い、ケトルベルを利用した事のない人も少なくないのでは?

今回はそんなケトルベルの役割と効果、そしてトレーニングメニューについてお話します。

ケトルベルとは

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ファットバーン ケトルベル・セット (カラー: 5kg, 7kgセット)
ケトルベルとはロシア(旧ソ連)発祥の筋肉トレーニング専用器具です。大きく分類するのならば、ダンベルの一種といっても間違いではないでしょう。

素材は球状のもしくはスティール。置いた際の安定の為に底の部分が平らになっており、その形がヤカンに似ている事から「ケトルベル」と名が付きました。

一般的な認知度はダンベルにこそ劣りますが、ケトルベルそのものは世界中で愛用されているメジャーなアイテムです。米国にはRKCというケトルベル専用インストラクター養成組織があり、近年では日本人も海外でライセンスを取得し国内で活躍しています。

ケトルベルの種類

ケトルベルには鉄製のスタンダード(キャストアイアン)とスティール製のプログレード(競技用)の二種類があります。スタンダードタイプは重さにより鉄球の大きさやグリップの太さなどがそれぞれ違います。逆にプログレードタイプは重さが違うものでも基本的な大きさは変わりません。

ではどちらが使い勝手が良いのでしょう?

ケトルベルトレーニングをする際に受けるダメージや扱いやすさ・耐久性を考えると、プログレードタイプがおすすめです。競技用といっても個人での購入・使用は何の問題もありません。ただ、プログレードタイプはスタンダードタイプに比べ若干高価です。

そしてどちらのタイプのケトルベルにもいえる事ですが、グリップの仕様が重要です。マメや擦過傷など手の平に起こりがちな怪我を避ける為に、表面加工や塗装のされていない極力シンプルなグリップのものを選んでください。

重さを選ぶ基準

ケトルベルには8~32キログラムまでの重さのものがあります。最初は軽めのものから使用していくのがベストです。初心者の人ならば目安として男性8~12キログラム、女性4~6キログラム程度から始めてみてください。無理をせず段階を追って重い物へとシフトしていきましょう。

おすすめケトルベル
KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ファットバーン ケトルベル(ビニールカバー・キャストアイアン製) (16 キログラム)

人気ブランド「KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)」のキャストアイアン製品です。小ぶりで扱いやすいと評判です。

KETTLEBELLKON (ケトルベル魂)プログレード・ケトルベルセット (8kg, 12kg, 16kgセット)

こちらも「KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)」から販売されているプログレードタイプ。使いやすさに定評があります。

ケトルベルとダンベルの違いとは

先にも記述しましたが、ケトルベルはダンベルの一種とされ一括りにされがちです。しかしこの二つの器具には大きな違いがいくつかあります。

  • 独特の筋肉負荷で全身トレーニングが可能
  • 無酸素運動と有酸素運動が同時に出来る
  • 体幹やインナーマッスルを鍛える事も出来る
  • 専用フォームを使った豊富なトレーニング

最も大きな違いといえば無酸素運動である筋トレと同時に有酸素運動(カーディオ)が行える点です。有酸素運動には脂肪燃焼や基礎代謝の向上、心肺機能の強化といった効果があります。筋トレと同時に行う事でより良い体作りが期待出来るでしょう。

また、局所的な筋肉を鍛えるダンベルとは対照的に、ケトルベルはその独特な形状とフォームによるトレーニング負荷が広範囲に影響を及ぼします。これを筋肉の連動性といいます。例えばスイングというトレーニングでは前腕筋・上腕筋から伝わった刺激が三角筋やローテーターカフに伝達します。そしてそれと同時に腹筋・脊椎起立筋、果ては下半身までも同時に負荷を与える事が出来るとなれば、ケトルベルの優秀さは理解して頂けると思います。

     
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