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体脂肪率を10%以下する筋トレ方法とは?腹筋トレーニングで理想のマッチョに!

 

体脂肪率10%以下とはどのような体の状態なのか

バーベルトレーニングをする男性
一般的に体脂肪率が10%を下回るようになると、体についている筋肉の形が浮き上がってきてはっきりとその状態がわかるようになります。特に腹筋に関して、筋肉の形が6つに割れているシックスパックという状態にまで仕上げることも可能です。

皮下脂肪や内臓脂肪がほとんど目立たなくなるので、大抵の場合見た目が良くなります。体も軽く感じるようになることから、スポーツなどではパフォーマンスの効率が向上するでしょう。

ただし、体脂肪率が20%を上回っているような方が体脂肪率10%以下の体を作るには、まず食事内容を厳しく管理し、有酸素運動や筋トレなどの運動を綿密に計画し実施しなければいけません。

体脂肪率が15%を下回っているような方の場合はすでに脂肪の量が少ないので、筋トレの内容を充実させるだけでも十分な効果が現れるでしょう。

体脂肪率を10%以下にするためにすべき筋トレ方法

1つの部位を集中的に鍛える

公園で筋トレする男性
体脂肪率が20%を上回っている場合は、まず全身の筋肉の連動性を高めるような基本種目のBIG3や、有酸素運動の要素も取り入れたサーキットトレーニングなどの筋トレプログラムが有効です。

ほとんど発達しきれていない筋肉を刺激することで脂肪が燃焼し始めるよう、まずは体脂肪率15%になるくらいまで食事管理を行ないながらBIG3やサーキットトレーニングを徹底的に行います。

体脂肪率が15%を下回るような段階になれば、全身の筋トレを行ないつつ1つの筋肉を集中的に鍛え込む筋トレ種目にも取り組みます。例えばの場合、ショルダープレスやサイドレイズ・アップライトローイングなどが1つの部位を集中的に鍛える筋トレ種目です。

一週間の中で月曜がの日・火曜が胸の日・水曜が太ももの日など、曜日ごとに鍛える部位を集中させる方法がオーソドックスなプログラムの仕方になります。

特に脂肪がつきやすい腹筋周りを狙った筋トレをメインに行なう

V字クランチ
曜日ごとに鍛える部位を変えたとしても、腹筋だけは毎日行なうことをおすすめします。お腹周りは皮下脂肪や内臓脂肪などがつきやすい部位です。食事管理が甘くなってしまったときなど、すぐに脂肪が増えてしまう可能性もあります。

腹筋のトレーニングはバーベルやダンベルなどの重りを使用しない方法がほとんどなので、毎日行なうことにより筋肉に負担がかかり過ぎてしまうこともありません。大抵の場合は自重で行なうことになります。

     
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