最近体を鍛える女性が増えてきた？
ローラ、中村あん、ゆんころなど近年美ボディを追求している女性芸能人が増えています。
彼女たちを形容するような「筋肉女子」や「腹筋女子」といった言葉が聞かれるようになり、健康的な美しさを競い合う「フィットネスビキニ」や「ベスト・ボディ・ジャパン」といったコンテストも増えてきました。
日本の女性たちが体を鍛え始めたのは、SNSなどの影響で海外セレブの美しい体を簡単に見れるようになったことも背景にあると言われています。
テレビなどで美しい著名人の体を見て、筋トレを始めてみたいと思う方も多いと思います。
特に、くびれたウエストや割れた腹筋を手に入れてみたいと憧れる方も多いのではないでしょうか。
この記事では筋トレ初心者の方のために、腹筋を鍛えることができる自宅でできるトレーニングを紹介していきます。
腹筋について
筋トレの紹介に入る前に、まずは腹筋について簡単に説明していきたいと思います。
腹筋は以下の4つの部位にわかれています。
- 腹直筋：腹部の中央に縦に走る部位で、シックスパックと呼ばれる部分。体を前方に屈曲させるときに使用する筋肉。
- 外腹斜筋：腹部の側面に位置する筋肉で、ひねりの動作に関与する部分。
- 内腹斜筋：外腹斜筋の内側に位置する筋肉で、腹腔を形成する働きがある。
- 腹横筋：腹筋の中で一番深部に位置し、インナーマッスルと呼ばれる。腹式呼吸に寄与したり、姿勢の維持に関わる筋肉。
初心者は腹筋というと腹直筋だけ鍛えて満足しがちですが、他の3つの部位も合わせてバランスよく鍛えることが大切です。
自重トレーニング
初心者が腹筋を鍛えるためにおすすめなのが自重トレーニングです。
自重トレーニングとは自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニングで、器具を使うことなく行うことができるので初心者に向いています。
筋トレと言えばバーベルを使用するベンチプレスなど、高重量の負荷をかけるトレーニングを思い浮かべますが、自分の体重を利用しただけでも十分な効果があります。
腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなどが代表的な自重トレーニングです。
自重トレーニングのポイントは、負荷が少ないために回数を多くすることと、筋肉をしっかりと収縮させるためにゆっくりとした動作で行うことです。
限界まで追い込んで筋肉を疲労させた状態をオールアウトと言いますが、自重トレーニングであってもオールアウトの状態まで追い込むことにより、高負荷のトレーニングと同等の筋肥大を起こすことができます。
腹筋を強化する筋トレメニュー
腹直筋を鍛えるクランチ
クランチは床に仰向けになって上体を丸めていくトレーニングで、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。
同じく腹直筋を鍛えることができるシットアップは上体を床から離すまで上げていきますが、クランチは腰が床についた状態までしか上げないために腹直筋下部を特に刺激できる筋トレです。
また、体を上げる動作には腹直筋だけでなく体の側面も関わってくるため、腹斜筋にも刺激が加わります。
クランチは体幹の屈曲だけを行うため、一つまたは少数の筋肉だけが関与するトレーニングであるアイソレーション種目という位置づけになります。