自重トレーニングを中心に
細マッチョのような引き締まった筋肉を作るポイントは「質」の高い筋トレを行うことです。「自重トレーニング」を中心にランニングや水泳などを取り入れることで筋肉量を増やしつつ効率的に脂肪分を落とせます。
ちなみに、質の高い筋トレをするなら「限界の重さ」を「限界の回数」だけ行うのがおすすめです。例えば、バーベルで50kg・5回までなど短時間で限界になるメニューを組むようにしましょう。
「超回復」を上手に取り入れて
「超回復」を上手に取り入れるのも山崎賢人のような細マッチョを目指す上での大きなポイントです。質の高い筋トレ後というのは筋繊維が破壊され再生しようと体が休息・回復を求めます。
一般的にこの期間を「超回復」と呼び2〜3日ほど筋肉の回復・増加に掛かると言われています。つまり、質の高い筋トレを週に2〜3回ほど行うのが細マッチョになれる近道という訳です。
体脂肪率15％以下を目指す
筋肉量を増やしていくとボディビルダーのようなバキバキの筋肉が出来上がります。ただ、山崎賢人のような細マッチョな筋肉を手に入れたいのなら不必要な筋肥大は避けなければなりません。
ポイントは適度に筋肉量を増やしつつ体脂肪率を15％以下まで落とすということです。体脂肪率が15％以下になると、ある程度の筋肉量でも十分に腹筋や上腕筋などが浮き上がってきます。
細マッチョを目指した食事法
先述した通り、山崎賢人のような細マッチョには「体脂肪率を15％以下」まで落とす必要があります。では、どうすれば体脂肪率を効率的に落とせるのか？その方法は食事法に隠されています。
高タンパク質で筋肉増加に
細マッチョに欠かせないのが鶏ささみ・鶏胸肉・シャケなどの高たんぱく質な食材です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素である上に、鶏ささみなどは低カロリーなダイエット食なので体脂肪率を落とすのにも役立ちます。
炭水化物が筋肉維持に
米・小麦・根菜などの炭水化物もまた細マッチョには欠かせません。炭水化物を摂取すると体内ではインスリンが増加し筋肉の素となるたんぱく合成が促進されます。炭水化物を摂取しないと良質な筋肉ができない訳です。
生野菜で体脂肪減少に
細マッチョの為に体脂肪率を落としたいなら生野菜を多く摂取するのがおすすめです。生野菜にはビタミン類・ミネラル類など豊富な栄養が含まれる他に、体脂肪の消費を促進させる酵素成分も含まれています。
山崎賢人の筋肉はまだこれから
今回は、「人懐っこい」「かわいい」という印象が強い山崎賢人の筋肉が実はすごい！ということでお話を進めてきました。デビュー当時と現在を比べてみると、確かに年々男らしい体つきになっています。
山崎賢人の筋肉の特徴は着衣からは想像できないほど引き締められているところです。ぜひ、今回紹介した細マッチョを目指せる筋トレ法や食事法を参考に、山崎賢人のような筋肉を目指して下さい。