様々な栄養

マクロ管理法で筋トレダイエット!摂取カロリー、脂質、栄養素の食事管理方法まとめ!

 

マクロ管理法とは?

バランスの良い食事

マクロ管理法とは、マクロ栄養素(3大栄養素)である炭水化物タンパク質脂質自身に必要な量を食べるだけというシンプルな食事管理法です。

ダイエットにおいて最初に重視されるのが食事におけるカロリー摂取量だと思いますが、カロリーばかりを気にして無理な食事になってしまい挫折やリバウンドをしてしまうこともあるのではないかと思います。

また筋トレをして筋肉を増やしたいという人も食事管理は欠かせません。ただ単に食事量を増やせば筋肉はつくものではないからです。

その点マクロ管理法は自身に必要な栄養素から計算して食事を組み立てていくので、ダイエット目的の方や筋肉量を増やしたいという方には継続しやすい食事管理法になります。

【関連記事】プロテインダイエットの効果的な方法とは?正しい摂取・食事や運動方法

マクロ栄養素(3大栄養素)について

サプリメント

まずはマクロ管理法に必要とされているマクロ栄養素についてそれぞれの役割をしっかりと理解しておきましょう。

炭水化物

雑穀類

脳や体を動かすためのエネルギー源となるものです。主に米やパン、麺類などに含まれています。

タンパク質

ソイプロテイン

髪や肌、筋肉など体の組織を作るための材料となるものです。主に肉類や魚介類、大豆製品や乳製品などに含まれています。

脂質

食事

体の細胞の成分やホルモン分泌に欠かせない必須栄養素です。主に油類やアーモンド、落花生などに含まれています。

ダイエットになると脂質は真っ先にカットされてしまいがちですが、お菓子やジャンクフードなどではなくオリーブオイルに代表される良質な脂質を摂ることが重要になってきます。

マクロ管理法の5ステップ

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは動かなくても生命維持のために必要とされる代謝(カロリー消費)のことです。自身の年齢・性別・身長・体重を元に基礎代謝を計算します。ネット上で簡単に計算できます。

(例)28歳・男・165cm・68kgの場合=1632kcal(小数点切り捨て)

1日の消費カロリー

体脂肪率

次に1日の消費カロリーを計算します。全く動かずに1日を終えるということはないと思うので「基礎代謝×活動量の目安」で計算します。

活動量が低い人は1.2(座り仕事をしていたり、一日の運動は立ったり階段を登る程度)、活動量が普通の人は1.55(立ち仕事や営業などで歩き回っている人など)をかけます。

そして活動量が高い人は1.725(活動量が普通の人に加えて、定期的に運動をしている)をかけて計算します。

(例)1632kcal(基礎代謝)×1.55(活動量普通)=2529kcal(小数点切り捨て)

1日で摂取すべき総カロリー

消費カロリーまで計算できたら目的に合わせて1日に摂取するべき総カロリーを計算します。「1日の消費カロリー×目的」で計算します。

筋肉量を増やす・増量目的の人は1.2現状維持の人は1ダイエット目的の人は0.8をそれぞれ掛けます。

(例)2529kcal(1日の消費カロリー)×0.8(ダイエット目的)=2023kcal(小数点切り捨て)

各マクロ栄養素を計算する

体脂肪を測る機械

     
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