筋肉質な背中

1年の筋肉量変化は?筋トレダイエットの成果と初心者に効果的なトレーニング方法解説

 

腹筋を確認する男性

無駄な脂肪のない、引き締まった体。

そんな肉体美を目指して筋トレを行っている人は多いものです。もちろん、ダイエットの為、健康の為にと励んでいる人も少なくありません。

様々な理由から筋トレに興味を持ち、機会があれば始めてみたい……と考えている人も含めれば、筋トレフリークの人口は相当なものです。

今回は「これから本格的に筋トレを始めるぞ」と思っている筋トレビギナーにまず一読して頂きたい、筋トレ開始後の肉体変化についてお話しようと思います。

筋トレ効果はいつから出るのか

ダンベルトレーニングをする男性

まず、筋トレビギナーの誰もが一度は思う疑問について。

「筋トレの効果はいつ頃から出るのか?」

当然の事ですが、漫画の様にたった数日でムキムキボディに大変身!などという劇的変化はありえません。

一般的に筋トレによる「見た目の変化」は、トレーニングを開始して4~6ケ月後からといわれています。その一方で、筋肉の成長率のピークはトレーニング開始から3ヶ月がピークという説もあります。

どちらにせよ、一定期間は継続をしないと目に見える変化は起こらないという事です。

では、短期間のトレーニングは全く無意味なのでしょうか?

実は筋トレを始めて数日も経てば、筋肉は少しずつですが成長を始めるのです。直ぐに効果が見られなくとも、1日1日で着実に筋肉が成長していると思えば継続する為のモチベーションにも繋がりますね。

筋肉増加量の個人差

たくましい腕

先に「肉体の大きな変化はトレーニング開始4~6ケ月後から」と書きましたが、その筋肉増加量には個人差があります。

「皆と同じトレーニングをしているのに、中々筋肉が増えて行かない」といった悩みもよく聞きます。

筋肉増加に影響する個人差、その原因には次のものが考えられます。

遺伝子的な体質の差

筋肉の発達に大きく関わる男性ホルモン(テストステロン)が生まれつき多く分泌される人が居ます。この様な人は肉体に付く筋肉量の限界値が一般的な人より多かったり、筋肉の成長が早い傾向があります。

この男性ホルモンの有無が筋肉量を左右する最も重要な存在であり、女性が男性ほど筋肉が発達しないという理由にもなっています。

トレーニング経験の有無

筋トレ、もしくは運動経験の有無も筋肉増加量に関係します。

意外に思う方もいるかも知れませんが、これまでにトレーニング経験の無いビギナーほど、筋肉の成長率は著しいものなのです。

適切なトレーニングや食事管理をするだけで、ビギナーならば1年間で10キロ以上の筋肉増加が可能だといわれています。(女性の場合はこの1/2の数値を考えてください)

逆に筋トレ上級者になると、どんなにハードな筋トレを行っても1キロ増やすのが精一杯……という状態になります。

この初心者と上級者の違いは、一言でいえば「スタートダッシュ」です。

体質で多少の個人差はあるものの、人には筋肉量の限界値というものがあります。その限界値までの伸びしろが多いビギナーは筋肉の成長が早いのです。しかしある程度の筋肉量が付き限界点が近くなると、筋肉の成長に一気にブレーキが掛かってしまいます。

筋トレビギナーの最初の1~2年は「筋肉の育ち盛り」として楽しんでください。

筋トレダイエットの成果は

フィットネス女性ジム

効果的なダイエットを行うにも、やはり筋トレが必要であるといえます。

筋肉は発達すればするほど体の基礎代謝を向上させる働きがあります。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動の効果をより増幅させる、つまり「痩せやすい体を作る」のに必要な要素なのです。

     
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