腕相撲をする男性

腕相撲の為の筋トレ方法を徹底解説!これで腕相撲で負け知らずに!

 

腕力を見せつけるにはもってこいのスポーツである腕相撲。
特に男性であれば、勝負を挑んだり、挑まれたりといった経験は多いのではないでしょうか。

腕相撲で勝つにはどんな筋トレをすればいいのでしょうか。
腕相撲で使う筋肉や、おすすめのトレーニングを紹介します。

腕相撲で使う筋肉は?

腕相撲で使う筋肉として、最も想像しやすいのは「上腕二頭筋」ではないでしょうか。
肩から肘の、手のひら側にある筋肉で、力こぶができる部分としてよく知られている筋肉です。

しかし、強い人になると広範囲の筋肉を使って力を伝え、相手をなぎ倒しています。
具体的には、広背筋や前腕筋、大胸筋なども使われているのです。
立って行なう場合は下半身の踏ん張りも必要ですが、まずは上半身の筋肉を全体的に鍛えてやることが必要になります。
腹筋

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

ダンベルカール

  1. ダンベルを持つ
  2. 肘の位置を体の横に固定する
  3. 肘をなるべく動かさず、ダンベルを上げる(息を吸う)
  4. ゆっくり元に戻す(息を吐く)
  5. 10~20回を1セットとし、3セット繰り返す(両手それぞれ)

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしてはもっともスタンダードなのが、ダンベルカールです。
ダンベルさえあれば取り組むことができますし、動き自体も難しくはありません。
座った状態であれば上腕二頭筋に対する効果は高まりますが、腕相撲自体立って行なうことの多いスポーツですから、ダンベルカールも立って行なったほうがよいでしょう。

ダンベルが2つあれば、両手同時にやることで時間短縮になります。

https://www.youtube.com/watch?v=8zLlWLp5GOo

ケーブルカール

  1. ケーブルをケーブルマシン下部に設置する
  2. 持ち手はバーにする
  3. マシンと正対し、両手でバー部分を逆手で持つ
  4. 肩幅程度に足を開く
  5. 肘を固定しケーブルを肩付近まで持ち上げ数秒静止(息を吸う)
  6. ゆっくり戻す(息を吐く)
  7. 10回1セットとし、3セット繰り返す

スポーツジムで取り組むのであれば、ケーブルカールがおすすめです。
ケーブルマシンを使って行なうトレーニングで、ダンベルカールと比べてより効果的に負荷を与えることができます。

https://www.youtube.com/watch?v=mb_fhWZV9P4

前腕筋を鍛えるトレーニング

前腕筋とは、肘から手首までにある筋肉の総称です。
多くの筋肉から構成されるためトレーニング方法もさまざまですが、その中からリストカールを紹介します。

リストカール

  1. イスに腰かける
  2. ダンベルを持ち、手のひら側を上に向ける
  3. 前かがみになり、前腕を太ももに乗せる
  4. 前腕を固定したまま、手首でダンベルを上下する
  5. 10回1セットとし、3セット繰り返す

リストカールでは、前腕屈筋群という筋肉を主に鍛えることができます。
手首、肘関節まで連なる筋肉群で、主に手首の動きに関与する筋肉です。

https://youtu.be/5k_k7bZcFlQ

広背筋を鍛えるトレーニング

広背筋とは、背中を広く覆う筋肉です。
上腕を引く動きに関与しますので、腕相撲で相手の手を引き寄せる動きで重要になる筋肉です。

ボディアーチ

  1. うつぶせになる
  2. 手足を若干開き前後に伸ばす
  3. 対角線上にある手足を同時に上げる
  4. 一旦静止しゆっくり下ろす
  5. 反対の組み合わせで同じ動きをする
  6. それぞれ10~20回1セットとし、3セット繰り返す

器具を必要としない自重トレーニングですので、簡単に取り組むことができます。
手足をなるべく同じ高さで上げるようにしましょう。
上げすぎると腰に負担がかかりますので、適度な高さで止めるようにしましょう。

     
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