筋肉の発達に欠かせない超回復のメカニズム
超回復と休息の関係
超回復とは、筋トレによって破壊された筋繊維がタンパク質などの栄養素を取り入れることで修復され、元の状態より更に発達することをいいます。
超回復には、それぞれの筋肉に見合った負荷で行なう筋トレと必要な栄養補給が必要です。また、補給した栄養の吸収・疲労の除去・回復・発達という段階を正常に踏むための十分な休息も必要になります。
休むことなく筋トレを続ければ筋肉が半永久的に強くなり続けるようなイメージもありますが、そのまま続けてしまえば疲労が蓄積したり回復期を逃してしまうことになり、逆に筋疲労や筋損傷という状態になりかねません。
筋トレは超回復のピーク時に行なう
休息は必要ですが、休みの取り過ぎは筋肉の発達にとって適切ではありません。筋肉は超回復後、少しずつサイズや筋力などが低下していくからです。
よって、超回復がピークに到達したところで再度筋トレを行なわなければ、効率的な筋肉の発達は望めません。休息を長くとると、さらなる発達のタイミングを逃すことになります。
筋トレは適切なタイミングで継続すればするほど、段階的に発達の効果が現れます。体の状況を普段からよく観察し、疲労がなくなったと感じた時点で筋トレを行いましょう。
筋肉が回復する時間を筋トレに役立てる
筋肉の回復時間は筋トレが適正かどうかの目安になる
筋肉にとって適切なトレーニングができていれば、大きな筋肉の場合回復まで72時間以上かかるといわれています。
筋トレを行なうことで筋肉を疲労させれば筋肉痛などが残ることになり、１日以上休息を挟んでから、また同じ個所の筋トレを行なうのが合理的です。
逆の考え方をすれば、まったく休息をとることなく大きな筋肉を毎日トレーニングすることができる、という状態であるならば、その筋肉に対する筋トレの負荷が足りない、または筋肉に効くような正しいフォームになっていないなどの可能性があります。
筋トレを行なうことによるその後の筋肉痛は、行なった筋トレによって成長ホルモンなどの分泌促進が適切に行われたかどうかの目安にもなるので、回復までにかかる時間が筋トレの効果をはかる上で参考になるといえるでしょう。
回復時間の違いに対応するため、トレーニング種目を分割する
トレーニングによって鍛えた筋肉は、それぞれの筋肉でに回復時間が微妙異なる特性を持っています。よって筋肉を鍛える頻度も、それぞれの筋肉によって変わってきます。
筋力が強くない方や初心者の方の場合は、筋肉による回復時間の違いをそれほど過敏に気にする必要はありませんが、中級レベルや上級者の場合は考慮しなければいけません。